Sen na zdrowie

Sen to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne, a także względnej bezczynności połączony z utratą przytomności, występujący w regularnych odstępach czasu, wpływający na nasz organizm i zdrowie. Z punktu widzenia biologicznego to stan, w którym następuje bezruch oraz zniesienie świadomości. Jego zakłócenia lub brak mogą się przyczyniać do rozwoju poważnych zaburzeń emocjonalnych i poznawczych. Dzisiaj przyjrzyjmy się troszkę bardziej, jak istotne jest prawidłowe wysypianie się.

Spis treści:

1. Ogólnie o śnie
2. Sen a odporność
3. Czy sen wpływa na masę ciała?
4. Większa ilość energii w ciągu dnia
5. Wpływ snu na psychikę
6. Sen a choroby przewlekłe
7. Regeneracja nocna w sporcie
8. Nawyki zmieniające zdrowie
9. Dieta na lepszy sen

Ogólnie o śnie

Sen jest odpowiedzialny za regulację praktycznie całego organizmu człowieka. W czasie jego trwania dochodzi do zmian m.in. w wydzielaniu hormonów: zwiększa się stężenie reniny, spada sekrecja tyreotropiny, wzrasta sekrecja hormonu wzrostu i stężenie kortyzolu – innymi słowy, odpowiednia ilość i jakość snu przekłada się na to jak nasz organizm się regeneruje i funkcjonuje.

Korzyści jest wiele i z całą pewnością lista poniżej mogłaby być znacznie dłuższa, na co więc wpływa sen?

• poprawa pamięci i lepsza koncentracja
• lepsze radzenie sobie z problemami, wzrost kreatywności
• lepsze samopoczucie i większa kontrola nad emocjami
• wzmocnienie odporności i regeneracji
• poprawa przemiany materii i ogólnego wyglądu

Długotrwałe zaburzenia snu sprzyjają powstawaniu wielu zaburzeń organizmy, dlatego zwiększa się ryzyko występowania m.in:

• depresji i innych zaburzeń emocjonalnych
• chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego
• zaburzeń hormonalnych
• cukrzycy
• otyłości

Już tak na prawdę kilka nocy bez regeneracji nocnej, może skutkować przykrymi konsekwencjami.

Sen a odporność

Nie bez powodu więc, zwraca się uwagę na odpoczynek podczas choroby. Niewystarczająca ilość i jakość snu, może prowadzić do powstawania stanu zapalnego w organizmie człowieka. Wskazuje się, że zadbanie o ten aspekt życia może poprawić adaptacje komórkowe odpowiedzi immunologicznej, pomagając zwalczyć zarówno stan zapalny jak i potencjalną infekcję.

Czy sen wpływa na masę ciała?

Zbyt mała ilość snu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii w ciągu dnia, głównie ze względu na chętniejsze sięganie po produkty wysokoenergetyczne. W konsekwencji, łatwo o przekroczenie bilansu energetycznego i wzrost masy ciała.

Wynik badań sugerują, że ograniczenie snu może stymulować otyłość, poprzez zmianę stężenia hormonów regulujących apetyt (leptyny i greliny). W innych pracach naukowych zauważa się również, obniżenie parametru BMI i poprawę profilu lipidowego u osób, które wydłużyły czas regeneracji nocnej.

Podsumowując – sen to dobre narzędzie, które można wykorzystać w kontrolowaniu masy ciała podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Większa ilość energii w ciągu dnia

Ilość snu uznawana za „optymalną”, pozwala na pełną regenerację układu nerwowego oraz na prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników. Wynika z tego, że to jak się czujemy, jest zależne od tego jak śpimy. Zbyt mała ilość może wpływać na zaburzenia funkcji poznawczych i zły nastrój.

Wpływ snu na psychikę

Problem ze snem związany jest z zwiększonym stresem, zaburzeniami nastroju, depresją i innymi chorobami psychicznymi. Skrócenie regeneracji nocnej prowadzi do zaburzenia wydzielania neurotransmiterów i hormonów stresu, co bezpośrednio przekłada się na samopoczucie i nasilenie objawów ze strony psychiki.

Według badań epidemiologicznych więcej niż 90% pacjentów z depresją ma problemy z zasypianiem i zaburzenia snu.

Sen a choroby przewlekłe

U osób u których problemy ze snem występując często, odnotowuje się znacznie częstsze występowanie: nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego i innych chorób serca. Istnieje także korelacja pomiędzy skróconym snem nocnym, pogorszeniem jego jakości, a zmniejszoną wrażliwością komórek na insulinę. Jest to szczególnie niekorzystny stan, ponieważ powoduje obniżoną tolerancję glukozy i może prowadzić do występowania cukrzycy typu 2. We wszystkich wyżej wspomnianych jednostkach chorobowych zauważa się także, że poprawa jakości snu może poprawić wyniki leczenia i jest niezbędnym elementem do uzyskania pożądanych efektów.

Regeneracja nocna w sporcie

Odpowiednia ilość i jakość snu warunkuje dobrą kondycję fizyczną oraz uzyskiwanie lepszych wyników w sporcie. Niedobór snu skutkuje natomiast m.in.: pogorszeniem koordynacji ruchowej, szybszym męczeniem się, wydłużeniem czasu reakcji, zwiększeniem ryzyka urazów, wydłużonym czasem potrzebnym do odpoczynku i regeneracji po wysiłku. Dla fanów treningu oporowego, przekonującym aspektem może okazać się fakt, iż największy wyrzut hormonu wzrostu następuje tuż po zaśnięciu.

Nawyki zmieniające zdrowie

Masz bezpośredni wpływ na to jak wygląda Twój sen, a co za tym idzie jak czujesz się kolejnego dnia. Tutaj podstawową kwestią, podobnie jak w budowaniu każdego innego nawyku będzie systematyczność.

Aby polepszyć jakość snu należy starać się kłaść i wstawać o tej samej porze dnia (zarówno w ciągu tygodnia jak i w weekendy). Ponieważ nasz organizm bardzo lubi rutyny, wprowadzając stałe godziny, będzie Ci znacznie łatwiej unormować cykl dobowy.

Minimum 30min przed snem nie używaj urządzeń elektrycznych i nie oglądaj telewizji. Alternatywą dla przeglądania Facebooka przed pójściem do łóżka albo oglądania kolejnego odcinka ulubionego serialu, może być poczytanie dobrej książki, posłuchanie muzyki relaksacyjnej czy medytacja, ponieważ to pozwoli Ci się wyciszyć i oddzielić od bodźców zewnętrznych.

Zadbanie o odpowiednie warunki, nie ogranicza się jedynie do kupna łóżka z materacem. Zwróć uwagę czy w pomieszczeniu jest:

• ciemność
• cisza
• odpowiednia temperatura
• odpowiedni materac
• pościel i bielizna nocna z naturalnych materiałów.

Przed snem przewietrz sypialnię – w takiej o wiele łatwiej jest zasnąć.

Pomocny może się okazać także olejek lawendowy. Możesz rozpylić go w powietrzu lub delikatnie skropić pościel. Wykazuje on działanie odprężające i ułatwiające zasypianie.

Kolacja przed snem nie powinna być zbyt obfita, ale jednocześnie nie zaleca się chodzenia spać z głodem. W zależności od preferencji i samopoczucia posiłek powinien być jak najbardziej dopasowany do danej osoby i możliwości jakie posiada przewód pokarmowy, do przetrawienia pokarmu. Zaleca się aby spożyć posiłek przed snem z przynajmniej 2-3h wyprzedzeniem.

Jeżeli kiedy kładziesz się do łóżka od razu nasuwa się milion myśli, naucz się odrywać od obowiązków. Nie myśl o pracy czy szkole przed zaśnięciem. Zostaw życie zawodowe poza swoim łóżkiem. Pomocna może okazać się medytacja, joga, nauka uważności, usystematyzowanie pracy i ustalenie jasnych godzin w których pracujemy. W stan relaksu mogą wprowadzić Cię także wieczorne, delikatne ćwiczenia.

Dieta na lepszy sen

Dieta jest nieodłącznym elementem życia każdego z nas. Ma ona swoje przełożenie także na nasz sen.

Jest kilka składników, które mogą wpływać na to jak szybko zasypiamy i jakiej jakości jest to sen, dlatego dzisiaj weźmiemy je na lupę.

Melatonina

Melatonina jest głównie odpowiedzialna za regulację cyklu dobowego człowieka, a jej wydzielanie jest uzależnione od warunków oświetlenia. Naturalnie, gdy zaczyna się robić ciemno jej ilość wzrasta. Szczytowe stężenie osiąga między godziną 00:00 a 03:00. Za jej powstawanie odpowiada m.in. tryptofan, który jest aminokwasem.

Tryptofan – należy do grupy aminokwasów egzogennych (czyli aminokwasów, które muszą zostać dostarczone z zewnątrz ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza). Źródła w żywności:

• Produkty mięsne: chude mięso z kurczaka, indyka, chude ryby i owoce morza. Nabiał: sery białe i żółte, parmezan, twarogi, mleko. Jaja: największe ilości tryptofanu odnotowuje się w żółtku jaja kurzego, jedno jajko średnio dostarcza 119 mg tryptofanu.
• Nasiona roślin strączkowych: bogatym źródłem jest soja, która w 100 g dostarcza 608 mg tryptofanu Warzywa i owoce: kiwi, banany, awokado, szpinak, Orzechy, nasiona: pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, kakao orzechy włoskie, laskowe, migdały.

Ostatni posiłek najlepiej spożywać 2/3 godziny przed snem. Dzięki temu nasz żołądek będzie miał czas na spokojne strawienie pokarmu. Złotą zasadą byłoby położenie się do spania – nie na głodzie, nie przejedzonym. Zaleca się unikanie produktów bogatych w tłuszcze, ciężkostrawnych i produktów typu fast food.

Ważne! Przed snem nie spożywaj napoi bogatych w kofeinę i alkoholu. Pamiętaj też o tym, aby ilość płynów nie była zbyt wysoka, ponieważ może to powodowac wybudzanie się nocne na toaletę. Jeżeli występują problemy z zasypianiem, pomocne może okazać się wdrożenie ziół działających uspokajająco np.:

• melisa,
• rumianek,
• mięta.

Podsumowanie

---

• Facebook
• Instagram
• Mail
• YouTube

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj

YouTube

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj