Omega 3 – zadbaj o swoje zdrowie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (NNKT), są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, ale także wpływają na zdrowie każdego z nas w późniejszych latach. Spożycie w odpowiedniej ilości NNKT pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób żywieniowo-zależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie zaburzeń zdrowotnych. Więcej na ich temat dowiesz się z tego artykułu.

Spis treści:

1. Czym są kwasy tłuszczowe omega 3
2. Jak NNKT wpływają na zdrowie?
3. W trosce o zdrowie – omega 3 – kolejne właściwości
4. Omega 3, a zdrowie skóry
5. Źródła kwasów tłuszczowych omega 3
6. Kiedy suplementować omega 3?
7. Podsumowanie

Czym są kwasy tłuszczowe omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, ale także wpływają na zdrowie każdego z nas w późniejszych latach rozwoju. Spożycie w odpowiedniej ilości NNKT pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób żywieniowo-zależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie zaburzeń zdrowotnych.

Najpowszechniej występującymi w żywności kwasami tłuszczowymi nienasyconymi są kwasy należące do trzech rodzin: omega-9, omega-6 i omega-3. Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do syntezy tych kwasów tłuszczowych, muszą być one dostarczane wraz z dietą.

Jak NNKT wpływają na zdrowie?

• Prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Suplementacja omega 3 u kobiet w ciąży wpływa na wydłużenie czasu trwania tego okresu, zapobiega przedwczesnemu porodowi (przed 37 tyg. o 11% przed 34 tyg. o 42%). Zmniejsza także ryzyko okołoporodowej śmierci dziecka i wpływa na wykształtowanie odpowiedniej masy urodzeniowej.
• NNKT a w szczególności EPA wpływa pozytywnie na leczenie ADHD. Badania wskazują na zmniejszone objawy u osób suplementujących PUFA.
• U niemowląt i małych dzieci niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na dojrzewanie układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, narządu wzroku i mowy. Zjawisko ma to miejsce ze względu na wysokie zawartości DHA w mózgu oraz poprzez wpływ DHA na wzrost komórek nerwowych.
• Dzięki hamowaniu lipogenezy, wpływ na zmniejszenie odczuwania głodu oraz zwiększenie sytości, poprawie funkcjonowania przewodu pokarmowego, a także wpływie na mikroflorę jelitową – NNKT mają istotny udział w zapobieganiu oraz leczeniu nadwagi i otyłości.
• U osób chorujących na niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zaobserwowano obniżenie poziomu tłuszczu wątrobowego przy suplementacji DHA lub DHA+EPA.
• Omega 3 uważa się za jeden z czynników biorący istotny udział w profilaktyce oraz leczeniu zespołu metabolicznego, ze względu na zmniejszenie objawów po wprowadzeniu suplementacji.
• Działają antyoksydacyjnie i przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego.
• U osób chorujących na cukrzycę typu 2 zauważono wpływ PUFA na wrażliwość insulinową oraz metabolizm komórkowy energii. W wielu badaniach wykazano na korelację pomiędzy niskim spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3, wysokim spożyciem omega 6, a wzrostem oporności na insulinę.
• Zauważa się także, obniżenie występowania alergii dzięki hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz ostrości przebiegów procesów zapalnych.

W trosce o zdrowie – omega 3 – kolejne właściwości

• Zauważa się protekcyjne działanie w: chorobie niedokrwiennej serca, zaburzeniach wieńcowych, udarach i śmiertelności spowodowanej tymi zaburzeniami, więc można stwierdzić, iż kwasy tłuszczowe omega 3 obniżają ryzyko zaburzeń układu krążenia. Dodatkowo spowalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej oraz wpływają pozytywnie na profil lipidowy (obniżenie triglicerydów, wzrost HDL).
• Przeciwzapalne działanie kwasów PUFA polega na hamowaniu odpowiedzi immunologicznej poprzez wpływ na zmniejszenie liczby uszkodzonych struktur komórkowych. Obniżeniu ulega CRP, IL-6, TNF-a. Badania pokazują, że wyższe spożycie omega-3 w stosunku do omega-6, zmniejsza częstość występowania przewlekłych zaburzeń o podłożu zapalnym jak np.:
  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
  • choroba Crohna,
  • toczeń rumieniowaty,
  • łuszczyca,
  • migrena,
  • i wiele innych.
• Omega 3 obniżają ryzyko występowania zaburzeń funkcji poznawczych, choroby Alzhaimera, demencji, ale także poprawiają pamięć i zdolności poznawcze. Efekty te mają miejsce ze względu na wysoką zawartość DHA w mózgu oraz wpływ omega-3 na funkcje neuronów i integralność membram w mózgu.
• Zmniejszają ryzyka występowania rozwoju choroby dwubiegunowej i depresji, agresji impulsywnej oraz samobójstw, dzięki działaniu przeciwzapalnym, neuroprotekcyjnym, neuroendokrynnym.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają pozytywnie na markery jakości nasienia, wzrost ruchliwości plemników i stężenia DHA w osoczu nasienia. Mogą być one stosowane w leczeniu niepłodności u mężczyzn.
• Zmniejszą ryzyko zachorowalności na nowotwory. Dotyczy to między innymi: raka przewodu pokarmowego, piersi, prostaty, jajnika, śluzówki macicy. Sytuacja ta ma miejsce poprzez wpływ na fizykochemiczne właściwości błon komórkowych, działanie przeciwzapalne, wzrost odporności i również zdolność do hamowania czynnika wzrostu, proliferacji komórek nowotworowych.
• Inne:
  • Poprawa parametrów czynności płuc,
  • Wpływ na gęstość mineralną kości,
  • Wpływ na metabolizm mięśni szkieletowych (wydolność oraz reakcję metaboliczną).

Omega 3, a zdrowie skóry

Skóra człowieka podlega ciągłym zmianom. Jej stan uzależniony jest przede wszystkim od ogólnego stanu zdrowia. W prawidłowym funkcjonowaniu organizmu istotną rolę pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, w tym przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, Essential Fatty Acids – EFA).

Skóra stanowi barierę ochronną, utrzymującą równowagę pomiędzy środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym organizmu. Różne czynniki egzogenne i endogenne mogą zaburzać prawidłowy skład lipidów, a tym samym funkcje bariery naskórkowej.

Czynnikami egzogennymi mogą być m. in.:

• detergenty,
• promieniowanie UV i inne czynniki atmosferyczne.

Do czynników endogennych zaliczyć można:

• wszelkie procesy chorobowe skóry,
• stany zapalne
• zaburzenia metabolizmu ceramidów i WNKT w naskórku.

Do najważniejszych lipidów budujących barierę naskórkową należą m.in.: ceramidy, które zatrzymuję wodę w naskórku oraz fosfolipidy, odpowiedzialne za pH.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, wykazują pozytywne działanie w przypadku zmian zapalnych indukowanych promieniowaniem UV. Wykazano również, że EPA i DHA mogą znacznie redukować wydzielane pod wpływem działania ultrafioletu substancje prozapalne. Działają zatem ochronnie, zmniejszają skutki poparzeń słonecznych, aktywizują jednocześnie procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia.

W wielu badaniach potwierdzono skuteczność stosowania WNKT w przypadku suchości skóry jak i zapobieganiu temu zjawisku.

Kwasu tłuszczowe omega 3 zmniejszają także stan zapalny poprzez stymulację produkcji przeciwzapalnych prostaglandyn E1 i E3, leukotrienów B5 i obniżają poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), głównego hormonu wywołującego trądzik.

Dieta z odpowiednim udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, wraz z dużą ilością antyoksydantów jest niezbędna dla zachowania zdrowia i urody

Kwas linolowy i α-linolenowy dla zdrowej skóry.

Źródła kwasów tłuszczowych omega 3

Źródłami kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie są:

• ryby morskie takie jak: śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk
• oleje rybne i owoce morza.

Kiedy suplementować omega 3?

Zapotrzebowanie organizmu zależy od wieku, stanu fizjologicznego oraz stanu zdrowia. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6. W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryb morskich tłustych lub suplementację EPA i DHA w wysokości nie mniejszej niż 250mg/dzień.

U osób z podwyższonym poziomem triglicerydów (hipertriglicerydemia), można rozważyć dość duże ilości kwasów tłuszczowych omega 3 w wysokości od 2 do 3 g/dobę. To powinno zmniejszyć stężenie o około 30%. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wskazują na to, aby u u pacjentów obciążonych stabilną chorobą sercowo-naczyniową oraz z podwyższonym poziomem triglicerydów rozważyć suplementację 2 x 2 g w połączeniu z lekami zalecanymi przez lekarza.

Spożywanie ryb morskich co najmniej 2 razy w tygodniu, zalecane jest przez specjalistów na całym świecie również dla osób zdrowych. Taka dawka pozwala dostarczyć około 250mg/dobę DHA i EPA.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezwykle istotne w kontekście naszego zdrowia. Zaleca się, aby spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu źródła NNKT. W innych przypadkach sugeruje się zażywanie suplementów, które będą dostarczały do organizmu EPA i DHA.

Osobiście jako dietetyk uważam, iż ilość którą dostarczamy na co dzień, jest zdecydowanie za mała (jeżeli rozpatrujemy kontekst zdrowotny). W swojej praktyce często sugeruję, aby w miarę możliwości wprowadzić suplementację. Jest to szczególnie ważne w kontekście nie tylko leczenia, ale także prewencji wielu chorób w przyszłości.

---

• Facebook
• Instagram
• Mail
• YouTube

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj

YouTube

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj