NEAT – Aktywność pozatreningowa

To jak aktywna/aktywny jesteś na co dzień, wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także Twoje zdrowie i samopoczucie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organization) minimalna ilość aktywności fizycznej to 150 minut umiarkowanego lub 75 intensywnego wysiłku tygodniowo. Co ciekawe, tylko 20% Polaków stosuje się do tych wytycznych.

Korzyści wynikające z aktywności na co dzień to m.in. odpowiedni rozwój aparatu ruchu, wzmocnienie wydolności serca, poprawa elastyczności oraz wzmocnienie mięśni i stawów. Poza zaplanowanymi sesjami treningowymi (basen, trening siłowy, fitness, bieganie), warto zwrócić uwagę na NEAT (ang. Non Exercise Activity Thermogenesis) czyli spontaniczną aktywność fizyczną.

NEAT – co to takiego ?

NEAT to skrót pochodzący z języka angielskiego – Non Exercise Activity Thermogenesis – oznaczający spontaniczną aktywność fizyczną nie związaną z zaplanowaną jednostką treningową. Jej składowymi są wszystkie ruchy wykonywane w ciągu dnia, od spaceru po wiercenie się na krześle czy tupanie stopą podczas pracy.

Spontaniczna aktywność fizyczna jest jedną ze składowych Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Wraz z podstawową przemianą materii, energią wydatkowaną na ćwiczenia oraz termicznym efektem pożywienia tworzy zapotrzebowanie organizmu na energię. Dzięki temu jak wielki udział ma NEAT w kształtowaniu zapotrzebowania, kontrola go może okazać się świetnym rozwiązaniem przy problemach zdrowotnych czy próbach zredukowania masy ciała.

Składowe NEAT’u

Składowych spontanicznej aktywności fizycznej jest mnóstwo i z pewnością ciężko by było je wszystkie wymienić. Dzisiaj przytoczę najbardziej oczywiste zadania wykonywane na co dzień, ale także te, do których nie przykuwa się większej uwagi.

• Spacery, kroki czyli kilometry przebyte pieszo. Ostatnimi czasy jest to bardzo popularny parametr, wiele osób traktuje go jako swego rodzaju „kardio”. Czy nim jest? Niekoniecznie. Kroki „nabite” na bieżni, nigdy nie będą jednoznaczne z tymi które wykonujemy podczas aktywności na świeżym powietrzu. Pamiętaj, pójście na spacer nie musi być treningiem kardio, za to może stać się cudownym dodatkiem dla lepszego samopoczucia i zdrowia.
• Chodzenie po schodach. Ile razy słyszałaś/słyszałeś, żeby zamiast jechać windą wejść po schodach, ponieważ dzięki temu spalisz więcej kalorii? Dużo w tym prawdy. Jeżeli chcesz zadbać o swoją sylwetkę i kondycje, staraj się wybierać schody zamiast udogodnień. Oczywiście, nie musisz wchodzić na 10 piętro z zakupami, ale w momencie gdy nie masz nic ze sobą, może warto zrobić małą przebieżkę w górę? Na pewno Twoje nogi i pośladki, Ci za to podziękują!
• Ograniczenie jazdy autem. Troszkę przeraża mnie fakt jak we współczesnym świecie ludzi rozleniwiła motoryzacja. Na pewno znasz kogoś, kto do sklepu oddalonego o 300m jedzie autem pomimo tego, że kupić ma tylko bułeczki. Takich przypadków jest na prawdę dużo a „leniuchowanie” ma niestety wpływ na szerzący się problem otyłości.
• Na NEAT wpływa także m.in.: potrzeba utrzymania pozycji ciała m.in w pozycji siedzącej lub stojącej, tupanie, gestykulacja czy wiercenie się na krześle.

Spalone kalorie

Wydatki energetyczne związane ze spontaniczną aktywnością fizyczną mogą być na prawdę wysokie. W niektórych przypadkach mogą sięgać nawet 2000kcal w ciągu dnia – oczywiście jest to skrajność, jednak obrazuje jak dużą moc NEAT posiada.

W zależności od całokształtu dnia, ilość spalonych kalorii na aktywność będzie różna. Za przykład przytoczę dwa przypadki. Osoba pracująca fizycznie po 10h dziennie, trenująca, posiadająca wiele obowiązków domowych – za pewne będzie blisko tego najwyższego poziomu wydatkowanej energii. W przeciwieństwie do osoby drugiej, która pracuje przez 8h dziennie, chodzi na zajęcia fitness 2 razy w tygodniu, a większość czasu spędza przed telewizorem czy czytając książkę.

Korzyści wynikające z bycia aktywnym na co dzień

Bycie aktywnym na co dzień, jest jedną ze składowych ogólnie pojętego zdrowego stylu życia. Wpływa zarówno na zdrowie jak i samopoczucie. Przekłada się na poziom energii w ciągu dnia oraz chęć działania i podejmowania nowych wyzwań. Zalet jest mnóstwo, ja dzisiaj wyróżnię te, które z pewnością poprawią komfort Twojego życia:

• Więcej energii w ciągu dnia. Zdecydowanie to jak aktywni jesteśmy, wpływa na nasz poziom naszej energii. Wyobraź sobie, że wracasz z pracy/szkoły i jedyne o czym marzysz to położyć się na kanapie i nic nie robić. Znajome? A teraz przypomnij sobie sytuację, jak ktoś wyciąga Cię z domu na spacer – wracasz i czujesz się zdecydowanie lepiej. Nie raz warto przezwyciężyć znużenie po całym dni i wykonać kilka prostych aktywności.
• Zapobieganie problemom zdrowotnym. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, pomoże Ci w zapobieganiu chorobom takim jak np. miażdżyca, nadciśnienie czy otyłość. Trzeba mieć na uwadze fakt, iż nasz organizm jest jak naczynia połączone – gdy jedno się sypie, cała reszta cierpi. Dzięki aktywności wzmocnisz także swój układ odpornościowy i będziesz mniej narażona/narażony na choroby sezonowe.
• Poprawa nastroju. Słyszałaś/słyszałeś o endorfinach po treningu? To prawda, dodatkowo wydzielana jest także serotonina. Dzięki tym hormonom, częściej będzie towarzyszyło Ci zadowolenie, dobry nastrój i radość. Chyba warto zadbać o ten aspekt, aby żyło się przyjemniej?
• Lepsza praca mózgu. Aktywność fizyczny ma bardzo pozytywny wpływ na nasz nastrój, witalność, szybkość reakcji oraz dobre samopoczucie. Dodatkowo dzięki zwiększonemu krążeniu, nasz mózg znacznie lepiej zostaje dotleniony i co za tym idzie, lepiej pracuje.
• Wzrost przemiany materii. Więcej spalonych kalorii, jest równoznaczne z większą utratą tkanki tłuszczowej (o ile zachowany jest deficyt). W drugą stronę, dla osób którzy mają problem ze wzmożonym apetytem – aktywność zajmie czas, dzięki temu mniej będzie okazji do myślenia o jedzeniu. Dodatkowym atutem będzie fakt, że dzięki spalonym kalorią będzie można jeść nieco więcej.

Oczywiście plusów jest dużo więcej i szczerzę wierzę, że każdy ma jakieś swoje indywidualne profity z tego wynikające.

Niewątpliwie największym priorytetem powinno być dla nas zdrowie, a jego zachowanie będzie ciężkie bez odpowiedniej ilości aktywności fizycznej.

Dlatego bez wymówek, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłaś/eś – ruszaj na spacer i zmień swoje nawyki !

Jak zwiększyć NEAT – praktyczne porady

Skoro już wiemy jak istotny jest odpowiedni poziom aktywności, również tej poza treningowej, przyjrzyjmy się jak zwiększyć jej ilość. Zaproponuję Ci kilka rozwiązań, które możesz wykorzystać.

W zmianie stylu życia chodzi o małe kroki, które złożą się w jedną całość i sprawią, że zdrowy styl życia stanie się codziennością.

Redukcja a spontaniczna aktywność

Naszym największym przyjacielem podczas redukcji jest deficyt kaloryczny. To w jaki sposób będzie on generowany w głównej mierze zależne jest od preferencji: możemy zmniejszyć ilość jedzenia, dodać aktywności lub pomieszać jedno z drugim. Jakie znaczenie ma więc spontaniczna aktywność fizyczna w utracie zbędnych kilogramów? Okazuje się, że nie takie małe jakby mogło się wydawać.

To ile ruszamy się w ciągu dnia, zależne jest często od ilości przyjmowanej energii. W momencie przejścia na deficyt, nieświadomie ten aspekt może zmaleć, co z kolei obniży samo zapotrzebowanie na energię. „Jem mało i nie chudnę”, „Mam wolny metabolizm”- właśnie spadek NEAT’u tutaj najczęściej jest winowajcą. O ile do treningu jesteśmy się w stanie zmusić, tak dodatkowa aktywność może stać się większym „ciężarem”.

Na ten aspekt nie ma złotego środka, a rozwiązanie jest jedno – musisz być świadoma/świadomy tego i kontrolować to jak aktywna/aktywny jesteś na co dzień. Skoro już wiesz jaki wydatek energetyczny jest pobierany przez spontaniczną aktywność, zrób coś aby on nie zmalał tak bardzo. Myślę, że dużo dużo przyjemniejsze będzie dla Ciebie pójście kilka razy na spacer, niż kręcić 5 godzin nudnego kardio.

Aktywność przeciwko otyłości

Więcej ruchu, mniejszy problem z nadwagą i otyłością. Ilość sugerowana przez WHO jako minimalna – 150 minut umiarkowanego lub 75 intensywnego wysiłku tygodniowo – znacząco zmniejsza narażenie na otyłość i zachorowanie na typowe choroby cywilizacyjne jak np. cukrzyca, choroby układu krążenia, nadciśnienie itp. Oczywisty jest fakt, że jest to tylko jedna ze składowych zdrowego stylu życia. Tak samo duże znaczenie będzie miało żywienie czy regeneracja.

Dbając o zdrowie, skutecznie poprawisz swój komfort życia. Nie odkładaj siebie na potem, zacznij się ruszać, dbaj o to co ląduje na Twoim talerzu, a Twój organizm z pewnością Ci podziękuje.

---

• Facebook
• Instagram
• Mail
• YouTube

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj

YouTube