Woda i odpowiednie nawodnienie powinno być naszym „oczkiem w głowie” na co dzień, ponieważ to ono warunkuje homeostazę organizmu. Znasz takie przysłowie „lepiej zapobiegać niż leczyć”? Dotyczy ono również tematu nawodnienia. Za pewne zgodzisz się ze mną, że dużo lepiej jest zwrócić uwagę na ilość dostarczanej wody, niż później zmagać się ze skutkami odwodniania.
Między innymi dlatego dzisiaj postaram Ci się przybliżyć ten temat w sposób przejrzysty i prosty. Znajdziesz też kilka praktycznych wskazówek jak pić więcej na co dzień.
Spis treści:
- Jakie funkcje pełni woda w organizmie człowieka?
- Ile wody należy pić?
- Kilka faktów o nawodnieniu
- Odwodnienie
- Praktyczne wskazówki jak dbać o nawodnienie
- Jak pić więcej wody? Wyrób nowy nawyk
Jakie funkcje pełni woda w organizmie człowieka?
Z pewnością zgodzisz się, że woda w organizmie człowieka jest odpowiedzialna za wiele funkcji życiowych.
- Bierze udział między innymi w transporcie tlenu oraz składników odżywczych – dlatego jest niezbędna do prawidłowej pracy m.in. przewodu pokarmowego
- Transportuje toksyny do wątroby, nerek i płuc, gdzie są one unieszkodliwiane a następnie wydalane,
- Jest niezbędna w procesie wchłaniania w jelitach, ale także odpowiada za ich prawidłową motorykę,
- Odpowiada za termoregulację i prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
Ile wody należy pić?
Zapotrzebowanie na wodę
(Normy żywienia dla populacji Polski)
Prawdopodobnie słyszałaś/słyszałeś o tym, aby w ciągu dnia wypijać 1,5-2l wody. Wydaje się to normą, ale czy aby na pewno? Ustalenie odpowiedniej ilości jaką należy spożywać, jest nieco bardziej skomplikowane, ponieważ w zależności od: płci, wieku, masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności, wilgotności, stan organizmu – potrzeby organizmu mogą ulegać zmianie.
Czy istnieje jednak jakiś sposób na wyliczenie odpowiedniej ilości płynów?
Przyjmuje się, iż średnio osoba dorosła powinna dostarczyć około 30-35ml na każdy kilogram masy ciała.
Można również przyjąć powszechne informacje, które sugerują, że kobieta powinna dostarczyć około 2l płynów dziennie, natomiast mężczyzna około 3l dziennie.
Kilka faktów o nawodnieniu
Ciężka praca fizyczna oraz aktywność wymagają zwiększonej podaży płynów, dlatego jeżeli jesteś aktywna/aktywny – pij więcej wody! Uwagę zwraca się nie tylko na nawodnienie podczas samej aktywności, ale także przed i po tym czasie. Podczas intensywnych wysiłków fizycznych zaleca się uzupełnianie płynów w ilości 500 ml na każde 30 minut pracy, jeżeli oczywiście nie dochodzi do negatywnej odpowiedzi ze strony przewodu pokarmowego. Jeśli wysiłek trwa 2-3 godziny wodę mineralną powinny zastępować specjalne napoje o odpowiednim składzie węglowodanowo- mineralnym.
Bez wątpliwości ekstremalnie wysokie i niskie temperatury również zwiększają znacznie zapotrzebowanie organizmu na płyny. Zwykle właśnie wtedy występuje też niższe pragnienie, przez co w rezultacie bardzo łatwo o odwodnienie!
Laktacja i ciąża są szczególnym czasem w życiu każdej kobiety, dlatego w tym okresie warto zwrócić szczególną uwagę na to, jak zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na płyny.
Często do odwodnienia dochodzi na skutek choroby, biegunki, gorączki, wymiotów – w takich sytuacjach należy szczególnie przyjrzeć się ilości wypijanych płynów. Konieczne może okazać się również uzupełnienie elektrolitów.
Przy zwiększonym spożyciu błonnika pokarmowego, należy zwrócić uwagę na zwiększenie ilości podaży płynów w ciągu dnia, ponieważ zbyt mała ilość, może istotnie wpłynąć na pracę przewodu pokarmowego i doprowadzić do występowania zaparć.
Odwodnienie
Kiedy dochodzi do odwodnienia, upośledzeniu ulega termoregulacja oraz występują zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej.
Pierwsze objawy występują już przy 2 – 3% niedoborze wody. Bez wątpienia problemy z koncentracją, obniżona wydolność fizyczna, wydłużony czas reakcji na bodźce, bóle głowy, uczucie zmęczenia, zaburzenie mechanizmów termoregulacji i skurcze mięśni, mogą wskazywać na problemy w tym obszarze. Utrudnione jest także usuwanie toksycznych związków z organizmu.
Najgroźniejszą konsekwencją może być jednak udar słoneczny, który zagraża życiu.
Objawy odwodnienia:
- pragnienie
- ciemne zabarwienie i mała objętość moczu
- suchość w obrębie jamy ustnej
- sucha skóra
- zaparcia
- uczucie gorąca, duszności
- osłabienie, bóle głowy
- obniżona koncentracja i wydolność fizyczna
- wydłużony czas reakcji na bodźce
- uczucie zmęczenia
W cięższych przypadkach może dojść także do: utraty przytomności, zaników pamięci czy wstrząsu krwotocznego.
Praktyczne wskazówki jak dbać o nawodnienie
1. Spożywaj żywność w której zawartość wody jest na wysokim poziomie. Warto abyś zwrócił/zwróciła uwagę nie tylko na to ile pijesz, ale także ile zjadasz produktów zasobnych w ten składnik. Żeby zadbać o dobre nawodnienie organizmu postaraj się uwzględnić w diecie produkty zawierające dużą ilość wody.
Wśród warzyw najwięcej wody mają:
- ogórki i seler naciowy (96%),
- pomidory oraz cukinia, (95%),
- sałata, papryka i marchew (około 90%).
Z owoców najwięcej wody mają:
- arbuzy, truskawki, melony (ponad 90%),
- grejpfruty, brzoskwinie, pomarańcze, maliny, ananasy czy borówki (85-90%).
2. Testuj siebie. Praca, obowiązki, czas z bliskimi – zauważ, że na co dzień biegamy z punktu A do punktu B. Sprawdzaj samą/samego siebie co jakiś czas. Zwróć uwagę czy nie występują u Ciebie na oznaki odwodnienia takie jak: bóle głowy, zaczerwieniona cera, zmęczenie czy suchość w jamie ustnej. Od czasu do czasu sprawdź także kolor moczu – ciemnożółta barwa jest bowiem wyraźną oznaką odwodnienia.
3. Nie ignoruj pragnienia. Jeżeli zdarza Ci się zapomnieć o wypijaniu wody, wprowadź tą czynność jak nawyk. Regularne spożywanie wody w ciągu dnia lub po prostu noszenie butelki wody ze sobą pozwoli Ci wyrobić pewne mechanizmy. Dodatkowo będziesz w stanie szybko zareagować, jeżeli pojawi się pragnienie.
4. Przygotuj samodzielnie wody smakowe. Wystarczy, że do dzbanka lub butelki wody dodasz plastry cytryny, limonki, pomarańczy, świeży imbir, plastry ogórka lub listki mięty, aby powstała pyszna i zdrowa woda smakowa. W przeciwieństwie do tego typu napojów dostępnych w sprzedaży, nie będzie ona dostarczać cukru i kalorii.
Jak pić więcej wody? Wyrób nowy nawyk
Warto zaznaczyć, że ogromne znaczenie ma nie tylko to ile wody wypijemy, ale również jak to zrobimy. Jeśli na raz przyjmiemy dwa litry wody – organizm nic na tym nie skorzysta. Trzeba ją pić powoli i małymi łykami, w miarę równych odstępach czasu.
- Butelka z wodą zawsze przy sobie!
Nasza głowa zajęta obowiązkami może nie przypomnieć Ci o tym, że warto byłoby się napić – dlatego trzymaj butelkę lub szklankę wody zawsze w pobliżu. Jeżeli masz możliwość zakupu butelki z filtrem – super. W ten sposób od teraz, gdziekolwiek pojedziesz zawsze będziesz mógł/mogła jej użyć. - Ustaw przypomnienie
Ustaw przypomnienie informujące o tym, że co godzinę masz wypić szklankę wody. Z wodą jest podobnie jak z innymi nawykami nad którymi pracujemy, aby mogły zadziałać, konieczna jest ich powtarzalność. - Kubek pod ręką
W miejscu pracy/nauki zawsze trzymaj szklankę wody i popijaj ją między zadaniami jakie wykonujesz. Prosta sprawa – masz pod ręką szklankę, więc automatycznie po nią sięgasz. - Korzystaj z aplikacji
Świat się rozwija a za nim idą technologie, dlatego korzystaj z tego co oferuje nam XXI wiek. Z tego powodu powstało dużo aplikacji z myślą o monitorowaniu wypijanych płynów. - Zawsze po przebudzeniu pij wodę
Wyrób sobie nawyk wypijania szklanki wody tuż po wstaniu z łóżka a sam/a zobaczysz jak istotnie wpłynie to na ilość wypijanej wody w ciągu dnia. To jedna z lepszych rzeczy jakie możesz wdrożyć do swojej porannej rutyny. Pamiętaj, że czynności które początkowo mogą wydawać się problematyczne, jednakże poprzez codzienną praktykę z czasem wykonujemy je automatycznie.
Woda, nawodnienie
-
Jagodzianki – drożdżówki pełne jagód
Jagody, jagodzianki, drożdżówki – kto ich nie kocha? Jeżeli tak jak ja uwielbiasz ciasto drożdżowe, pełne owoców i kruszonki – koniecznie musisz przetestować ten przepis. Lato to czas, kiedy możemy cieszyć się bogactwem sezonowych owoców, a jednymi z najpyszniejszych i najzdrowszych są jagody. Dziś chciałabym podzielić się z Wami przepisem na domowe jagodzianki – te
-
Wakacje okiem dietetyka – jak powinna wyglądać dieta
Dieta i wakacje, czy to się w ogóle łączy? Teraz niestety muszę użyć najbardziej banalnego tekstu, jaki istnieje w dziedzinie nauki – „to zależy”. Dieta to system żywienia i nawyki jakie posiadamy – bez względu na to czy są one zdrowe czy też nie. Myślę, że większość jednak kojarzy to słowo z procesem odchudzania, kształtowania
-
Sen na zdrowie
Sen to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne, a także względnej bezczynności połączony z utratą przytomności, występujący w regularnych odstępach czasu, wpływający na nasz organizm i zdrowie. Z punktu widzenia biologicznego to stan, w którym następuje bezruch oraz zniesienie świadomości. Jego zakłócenia lub brak mogą się przyczyniać do rozwoju poważnych zaburzeń emocjonalnych…
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj
-
399,00 złMiesięczna współpraca online indywidualna
-
499,00 złMiesięczna współpraca online rozmaitości
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj