Dieta i wakacje, czy to się w ogóle łączy? Teraz niestety muszę użyć najbardziej banalnego tekstu, jaki istnieje w dziedzinie nauki – „to zależy”. Dieta to system żywienia i nawyki jakie posiadamy – bez względu na to czy są one zdrowe czy też nie.
Myślę, że większość jednak kojarzy to słowo z procesem odchudzania, kształtowania sylwetki, wpływania na stan zdrowia. W tym przypadku może pojawić się mały problem, gdy sezon wakacyjny rozpocznie się na dobre.
Dzisiaj przyjrzymy się takim zagadnieniom jak: planowanie posiłków na wyjazdach, jak nie wrócić z urlopu z dodatkowymi kilogramami, jak jeść lody na wakacjach bez wpływu na sylwetkę, jak cieszyć się tym cudownym okresem bez wyrzutów sumienia. Zapraszam do lektury i wspólnego zgłębiania tematu.
Spis treści:
- Jak planować posiłki podczas podróży?
- Dieta w upalne dni
- All inclusive na zdrowych zasadach
- Nawodnienie podczas wakacji
- Jak nie wrócić z wakacji z dodatkowymi kilogramami?
- Styl życia także ma znaczenie
- Powrót do zdrowych nawyków
- Jak cieszyć się wakacjami bez wyrzutów sumienia
Wakacje to czas odpoczynku, relaksu i cieszenia się życiem. Jednak warto pamiętać o zdrowej diecie, aby uniknąć problemów zdrowotnych i zbędnych kilogramów. Zdrowa dieta to podstawa dobrego samopoczucia, zwłaszcza w okresie wakacyjnym. W tym wpisie znajdziesz praktyczne porady, jak dbać o dietę, nawodnienie i styl życia podczas wakacji, opierając się na badaniach naukowych.
Jak planować posiłki podczas podróży
1. Przygotowanie przed wyjazdem
Jeżeli należysz do tych osób, które muszą trzymać w ryzach swoją dietę nawet na wakacjach (głównie przypadki kliniczne), przed wyjazdem zaplanuj mniej więcej co zjesz. Zabierz ze sobą zdrowe przekąski, takie jak orzechy, dobrej jakości batony i inne półgotowe/gotowe produkty. Dzięki temu unikniesz niezdrowych opcji dostępnych w podróży. Przygotowanie przed wyjazdem obejmuje również zaplanowanie posiłków na czas podróży i pobytu w nowym miejscu. Warto sprawdzić dostępność lokalnych sklepów spożywczych oraz restauracji. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że zawsze znajdziesz coś odpowiedniego do zjedzenia, niezależnie od okoliczności.
Zagrożenia zdrowotne na wakacjach:
- Zwiększone ryzyko zachorowania na choroby zakaźne, ryzyko udaru cieplnego, oparzeń słonecznych,
- Zagrożenia związane z owadami (malaria)
- Zagrożenie zatrucia żywności, podania żywności zepsutej, z pleśnią, bakteriami, pasożytami
- Spożycie mięsa, ryb i owoców morza zakażonych (może stanowić źródło zakażenia salmonellą, tasiemcem, włośniami, durem brzusznym, wirusowym zapaleniem wątroby)
- Brak dostępu do żywności i wody co z kolei może skutkować licznymi niedoborami
- Niewłaściwe przechowywanie żywności w warunkach sprzyjających rozwojowi i namnażaniu drobnoustrojów
2. zadbaj o układ pokarmowy – wakacje bez klątwy faraona, wzdęć i dyskomfortu
Przed wyjazdem warto przygotować układ pokarmowy do nadchodzących zmian. Przede wszystkim zadbaj o jelita. Na kilka dni przed wyjazdem do swojej suplementacji dodaj probiotyki, które wspomagają trawienie i wzmacniają odporność układu pokarmowego. Dodatkowo zwrócić uwagę na prebiotyki, które możesz znaleźć w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurty i kefiry czy kiszonki. Błonnik, to kolejny „super składnik” diety, który odżywi Twój mikroorganizm. Na wyjazd zabierz ze sobą podstawowe suplementy i leki, takie jak: elektrolity, probiotyki oraz produkty zawierające loperamide (na biegunkę). Elektrolity pomogą w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia, zwłaszcza w upalne dni, kiedy organizm traci więcej wody. Probiotyki będą wspierały zdrową mikroflorę jelitową, co jest szczególnie ważne podczas zmiany diety i otoczenia.
Na wyjeździe unikaj surowych i nieznanych potraw, które mogą wywołać problemy trawienne. Wybieraj dania przygotowane ze świeżych i dobrze znanych składników, aby zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.
Jak zapobiegać zatruciom w tropikach?
- Używaj wody uzdatnionej do picia, mycia zębów
- Unikaj napojów z kostkami lodu
- Oczyszczaj i parz owoce i warzywa
- Unikaj warzyw liściastych mających bezpośredni kontakt z glebą
- Mleko spożywaj jedynie po przegotowaniu lub UHT, a jajka ugotowane na twardo
- Nie jadaj surowego lub niedopieczonego mięsa, ryb i owoców morza
- Utratę soli zrekompensuj spożywaniem pokarmów przyprawionych dużą ilością przypraw, równocześnie działających stymulująco na żołądek i poprawiających perystaltykę jelit
- Lokalne przyprawy mogą być zanieczyszczone bakteryjnie – uważaj gdzie kupujesz żywność.
3. Wakacje i zdrowe nawyki
Jeżeli masz na to ochotę i czujesz, że to jest w zgodzie z Tobą – wybieraj zdrowe posiłki nawet w restauracjach. Szukaj restauracji, które oferują dania przygotowane z lokalnych i świeżych produktów. Miejscowe jedzenie często jest zdrowsze i smaczniejsze, a także wspiera lokalną gospodarkę. Staraj się unikać dań z dużą ilością sosów, smażonych potraw oraz fast foodów. Zamiast tego, postaw na grillowane mięsa, ryby, warzywa i sałatki. Pamiętaj również o kontrolowaniu wielkości – jedzenie w restauracjach często jest serwowane w dużych ilościach, dlatego warto dzielić posiłki z innymi lub prosić o mniejsze porcje.
Na co jeszcze uważać? Mięso, jaja, nabiał w warunkach tropikalnych może stanowić zagrożenie zdrowotne.
- Mleko należy pić tylko po przegotowaniu lub UHT (uwaga po otwarciu mleko przechowujemy w lodówce)
- Jaja w celu uniknięcia ewentualnych zakażeń zaleca się jadać wyłącznie gotowane na twardo
- Nie należy jadać surowego lub niedopieczonego mięsa (może stanowić źródło zakażenia salmonellą, tasiemcem, włośniami) oraz ryb i owoców morza (możliwość zakażenia durem brzusznym, wirusowym zapaleniem wątroby)
Dieta w uplane dni
Upalne dni wymagają dostosowania diety do warunków pogodowych. Organizm potrzebuje wtedy więcej wody i lekkostrawnych posiłków. Warzywa i owoce bogate w wodę, takie jak ogórki, arbuzy, truskawki czy pomidory, to doskonały wybór. Dostarczają one nie tylko wody, ale także niezbędnych witamin i minerałów. Chłodne zupy, takie jak gazpacho czy chłodnik, są świetnym rozwiązaniem – orzeźwiają i dostarczają składników odżywczych.
Lekkostrawne posiłki, bogate w białko i błonnik, pomagają utrzymać energię bez uczucia ciężkości. Unikaj tłustych, smażonych potraw oraz dań z dużą ilością sosów, które mogą obciążać układ pokarmowy. Zamiast tego wybieraj grillowane mięsa, ryby, warzywa i sałatki. Spożywanie regularnych, małych posiłków zamiast dużych dań pomaga uniknąć przejedzenia i uczucia ociężałości.
Gdy temperatura daje się we znaki, ważne jest także unikanie nadmiaru cukru i soli. Cukier może powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co w połączeniu z wysokimi temperaturami może prowadzić do uczucia osłabienia. Nadmiar soli z kolei może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co prowadzi do obrzęków i uczucia ciężkości.
Dieta półpłynna to też nie głupi pomysł. Klimat gorący zmniejsza apetyt u osób nie zaaklimatyzowanych. Częściowe żywienie dietą półpłynną może zredukować zakres i nasilenie dyskomfortu jelitowego. Jeżeli objawy ze strony przewodu pokarmowego są wynikiem obciążenia fizycznego i stresu termicznego, to zazwyczaj ustępują w ciągu kilku dni odpoczynku.
Makroskładniki
- Białko powinno dostarczyć 10-20% energii w całodziennej diecie.
- Energia pochodząca z tłuszczów w całodziennej diecie powinna pokryć 25 – 30% zapotrzebowania energetycznego. Szczególnie pamiętajmy o spożywaniu tłuszczów pochodzenia roślinnego i morskiego
- Węglowodany powinny dostarczać 50 – 70% energii.
All inclusive na zdrowych zasadach
Podstawowe zasady
Jedz w miarę regularnie – Ilość posiłków na wakacjach all inclusive nie musi wcale różnić się od ilości posiłków, które spożywasz na co dzień. Hotele zazwyczaj oferują 3 główne posiłki: śniadanie, obiad, kolacje oraz dodatkowy dostęp do żywności 24h/7 w postaci bufetu, przekąsek i napoi. Zakładam, że i tak większość z nas spożywa więcej jedzenia na wakacjach, jednakże warto dać czas jelitom na strawienie pokarmu. Staraj się opierać swoje żywienie na głównych posiłkach, bez opychania się . Dodatkowo pomiędzy (jeżeli poczujesz „mały głodek”) sięgaj po przekąski np. w postaci owoców.
Lepsze wybory – kiedy korzystasz z oferty hotelu i bufetu, to Ty decydujesz o tym co spożyjesz i jakiego wyboru dokonasz.
Podziel swój talerz na trzy części:
- Jedną część wypełnij warzywami – mogą być one surowe, gotowane, w formie surówki. Zwykle wybór jest dość duży. Oczywiście super jeżeli będą bez sosów, ale umówmy się od łyżki majonezu jeszcze nikt nie umarł. Umiar jest zawsze złotym kluczem.
- Kolejną część zagospodaruj produktami, które dostarczą białko – ryby, mięsa, drób, nasiona roślin strączkowych. Staraj się korzystać z tych „chudszych opcji”. Dlaczego? Dowiesz się w dalszej części.
- Węglowodany – niech stanowi kolejną część talerza. Osobiście jestem zwolenniczką, zmniejszania tej części na rzecz białka, warzyw i owoców. W końcu makaron mogę zjeść też w domu, wolę nacieszyć się smakiem lokalnych produktów, owoców morza czy świeżych owoców.
Kompozycja posiłków
Kompozycja posiłków nie powinna odbiegać od żywienia w sposób racjonalny. W każdym posiłku powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki tj. źródło białek, tłuszczy i węglowodanów.
Śniadanie
Przykład 1: Miseczka warzyw (sałata, pomidor, ogórek), bądź np. sałatka grecka, jajka/chuda szynka/ lokalne sery, pieczywo + owoce na deser
Przykład 2: jogurt z owocami i płatkami, orzechy
Obiad/Kolacja
Przykład 1: Warzywa (sałatki, skomponowane samemu mieszanki, warzywa surowe, gotowane), mięsa/ryby/owoce morza/ strączki/ tofu, źródła węglowodanów złożonych (kasze, makarony) + owoce/jeden deser
Przykład 2: : Warzywa (sałatki, skomponowane samemu mieszanki, warzywa surowe, gotowane), potrawy regionalne (zwykle tłustsze), porcja chudego białka + owoce
Warzywa i owoce są podstawą zdrowej diety. Dostarczają składników mineralnych, witamin i błonnika. Pozwalają na zwiększenie objętości posiłku bez znacznego podniesienia kaloryczności. Dzięki błonnikowi sycą na długo i zachowują prawidłową perystaltykę jelit.
Pamiętajmy, że wakacje są od tego, aby się zrelaksować, odpocząć oraz zadbać o siebie. Komfort przewodu pokarmowego jest tak samo ważny dla regeneracji, co sam czas na odpoczynek. Jeśli nie czujesz głodu, nie jedz na siłę. Zanim weźmiesz kolejną porcję ciasta czy frytek – zatrzymaj się na tej pierwszej i zastanów czy na pewno jest Ci to potrzebne, czy minuta satysfakcji z jedzenia nie przerodzi się potem w ból brzucha, czy faktycznie ta kolejna porcja będzie się różniła smakiem od tej pierwszej?
Cięższy czas dla układu pokarmowego
Dlaczego przewód pokarmowy ma cięższy okres na wakacjach?
Zwiększona ilość jedzenia – więcej trzeba strawić. Alkohol, napoje inne niż woda, ciągłe przegryzanie a to owocek, a to deserek, tłuste potrawy, odwodnienie, wysokie temperatury, mniej aktywności – to wszystko wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Jeżeli chcesz czuć się dobrze na wakacjach, uwzględnij zmiany na jakie narażony jest cały przewód pokarmowy.
Co będzie złotym kluczem? Umiar. Zdążysz spróbować wszystkiego. Staraj się więc, spożywać posiłki z głową i dbaj o nawodnienie. Posiłki tłustsze zjedz aby ich posmakować, a nie żeby się nimi najeść. Staraj bazować się na chudym białku, warzywach i owocach.
Nawodnienie podczas wakacji
Znaczenie odpowiedniego nawodnienia
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga w regulacji temperatury ciała, transportuje składniki odżywcze i usuwa toksyny. Nawodnienie jest szczególnie ważne w gorące dni i podczas aktywności fizycznej. Badania pokazują, że odpowiednie nawodnienie wpływa na funkcjonowanie mózgu, koncentrację, pamięć krótkotrwałą i nastrój. Regularne picie wody pomaga utrzymać jasność umysłu i dobre samopoczucie.
Oznaki odwodnienia i jak sobie z nimi radzić
Odwodnienie może objawiać się zmęczeniem, bólami głowy, suchością w ustach i zawrotami głowy. W takich sytuacjach należy natychmiast nawodnić organizm, pijąc wodę lub napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity. Wczesne objawy odwodnienia, takie jak suchość skóry i zmniejszone wydalanie moczu, wymagają szybkiej reakcji, aby uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych.
Więcej na temat nawodnienia przeczytasz tutaj – „woda, nawodnienie, praktyczne wskazówki”
Regularne picie wody jest kluczowe, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Najlepiej mieć zawsze przy sobie butelkę wody i pić małymi łykami przez cały dzień. W upalne dni lub podczas intensywnej aktywności fizycznej warto sięgać po napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity i pomagają utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Zalecana ilość płynów w różnych warunkach klimatycznych
Zalecana ilość płynów może się różnić w zależności od klimatu. W umiarkowanych warunkach klimatycznych warto pić co najmniej 2 litry wody dziennie, natomiast w upalne dni ilość ta powinna być zwiększona do 3-4 litrów, w zależności od poziomu aktywności. Osoby starsze, dzieci oraz osoby z przewlekłymi chorobami mogą potrzebować większej ilości płynów.
Podczas intensywnej aktywności fizycznej, zwłaszcza w gorącym klimacie, organizm traci więcej wody poprzez pot. Zaleca się picie co najmniej 3-4 litrów wody dziennie, a nawet więcej, w zależności od poziomu aktywności i indywidualnych potrzeb. Dzięki regularnemu nawadnianiu unikniesz odwodnienia i jego nieprzyjemnych skutków.
- W warunkach tropikalnych zapotrzebowanie na wodę wzrasta nawet do około 5l na dobę
- Woda do picia, mycia zębów, produkcji lodu musi być uzdatniana, najlepiej butelkowana, jeżeli przebywamy w egzotycznych krajach
- Należy unikać napojów z kostkami lodu – przygotowywany z wody bieżącej
- Przy braku bezpiecznej wody pitnej, wodę należy przegotować i użyć tabletek odkażających
Jak nie wrócić z wakacji z dodatkowymi kilogramami?
zasada 80/20
Wakacje to czas na cieszenie się smakołykami, ale warto zachować umiar. Zasada 80/20 polega na spożywaniu zdrowych posiłków przez 80% czasu i pozwalaniu sobie na drobne przyjemności przez pozostałe 20%. Dzięki temu unikasz restrykcji, które mogą prowadzić do objadania się. W praktyce oznacza to, że większość posiłków powinna być zdrowa, bogata w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze, a tylko niewielka część diety może zawierać smakołyki.
Więcej na temat tej zasady przeczytasz tutaj – „zjeść ciasto i mieć ciastko – jak jeść słodycze na diecie”
Praktyczne porady
Aby uniknąć przybierania na wadze podczas wakacji, stosuj kilka prostych zasad:
- Zamiast dużych posiłków, jedz częściej, ale mniejsze porcje.
- Wybieraj dania bogate w białko i błonnik, które zapewnią uczucie sytości na dłużej.
- Unikaj pustych kalorii z słodyczy i napojów gazowanych. Zamiast tego, wybieraj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, jogurty, owoce czy warzywa.
- Kontroluj również spożycie alkoholu, który jest kaloryczny i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
- Dbaj o regularną aktywność fizyczną, która pomoże spalić dodatkowe kalorie. Nawet krótki spacer po posiłku może zrobić dużą różnicę.
Styl życia także ma znaczenie
Co z aktywnością?
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza podczas wakacji. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak: pływanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki czy joga. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać regularność ćwiczeń. Nawet codzienne spacery mogą znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie.
Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest kaloryczny i co najważniejsze, jest trucizną dla naszego organizmu. Picie alkoholu może zaburzać procesy trawienne i powodować stan odwodnienia. Staraj się ograniczać spożycie alkoholu do umiarkowanego poziomu. Zamiast mocnych drinków wybieraj lekkie wina lub piwa, a jeszcze lepiej – napoje bezalkoholowe, takie jak woda z cytryną czy herbata ziołowa.
Powrót do zdrowych nawyków
Co z aktywnością?
Nie panikuj! Wzrost masy ciała po wakacjach jest czym normalnym i może być spowodowany wieloma czynnikami:
- zaleganie treści jelitowej,
- zwiększone spożycie sodu,
- zmniejszonej ilości snu i aktywności
- zwiększona retencja wody….
Stopniowo wracaj do rutyny – Nie rzucaj się po powrocie na zmianę wszystkiego o 150%. Po urlopie pewnie masz dużo spraw do ogarnięcia, dlatego mierz siły na zamiary. Stopniowo wprowadzaj swoje nawyki, które były wypracowane przed wakacjami.
Psychika też jest ważna – Powroty nigdy nie są łatwe., dlatego postaraj się przygotować psychicznie i odpowiednio nastawić na to, że pierwsze kilka dni i treningów nie będą należały do tych „życiowych”.
Nie myśl nawet o detoksach/głodzeniu – Chęć szybkiego powrotu do formy może przyćmić zdroworozsądkowe myślenie. Po urlopie nie stosuj:
- detoksów,
- bardzo niskokalorycznych diet,
- głodówek,
- modnych diet.
Wróć do właściwej diety i założeń, które stosowałaś przed wyjazdem.
Zmień sposób myślenia! Nie podejmuj pochopnych kroków, doceń czas który spędziłaś/eś i zacznij działać nad powrotem do zdrowych nawyków.
Wykonaj pierwszy krok w kierunku powrotu do zdrowego stylu życia
Nie śpiesz się – nie ma miejsca tutaj na szybkie spalanie i inne bzdury, po mału wracaj do formy, żeby nie stracić jej równie szybko jak przyjdzie.
Zapisz cel do którego dążysz, to pomoże Ci dobrać odpowiednie narzędzia, aby go zdobyć.
Skup się na diecie, eliminacji wysokoprzetworzonych produktów i tych obfitujących w sód. To pozwoli Ci zminimalizować obrzęk.
Do treningów wracaj stopniowo i dbaj o podstawy – nawodnienie, aktywność i regenerację.
Jak cieszyć się wakacjami bez wyrzutów sumienia
Wakacje to czas na relaks i cieszenie się życiem. Dzięki odpowiedniemu planowaniu posiłków, dbaniu o nawodnienie i utrzymaniu zdrowego stylu życia, możesz cieszyć się wakacjami bez wyrzutów sumienia. Klucz do sukcesu tkwi w umiarze i świadomości wyborów żywieniowych. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiednie nawodnienie pozwolą Ci wrócić z wakacji w dobrej formie i bez dodatkowych kilogramów. Pamiętaj, że zdrowe nawyki to inwestycja w Twoje zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata.
Dodatkowe zasady na zdrowych wakacjach:
- Stosuj kremy ochronne UVA i UVB,
- Nakryj swoją głowę,
- Nie przebywaj na słońcu zbyt długo,
- Noś przewiewne ubrania,
- Nie doprowadzaj do przegrzania!
-
Pieczonki – pomysł na szybki obiad
Pieczonki to danie jednogarnkowe, które świetnie się sprawdzi zarówno na szybki obiad jak i kolacje. Proste składniki, spora ilość warzyw i krótki czas przygotowania sprawiają, że z łatwością tą potrawę przyrządzi każdy.
-
Szybkie ciasto z śliwkami
Ciasto z śliwkami to szybki przepis, który z powodzeniem możesz wykorzystać jako samodzielny posiłek i/lub deser do kawki. Dodatek jogurtu typu skyr dostarczy odpowiednią ilość białka w Twojej diecie, ale także będzie odpowiadać za Twoją sytość.
-
Kurczak w sosie z warzywami
Przepis na kurczak w sosie z warzywami to świetna alternatywa dla nudnych obiadów. Czy da się zjeść zdrowo i smacznie? Jak najbardziej. Spora ilość warzyw w tym przepisie nie dość, że dostarczy dużo witaminek do Twojego organizmu, to także uzupełni Twoją dietę w błonnik pokarmowy. Jeżeli zastanawiasz się co przygotować tym razem, rozwiązanie znajdziesz w…
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj
-
Pierwotna cena wynosiła: 1197,00 zł.1077,00 złAktualna cena wynosi: 1077,00 zł.
3 miesiące współpracy online PROMOCJA
-
Pierwotna cena wynosiła: 1497,00 zł.1300,00 złAktualna cena wynosi: 1300,00 zł.
3 miesiące współpracy online rozmaitości PROMOCJA
-
239,00 złKonsultacja dietetyczna
Odnośnik zwrotny: Jak przygotować się do wyjazdu - sposób na udaną podróż