Dieta podczas redukcji masy ciała wcale nie musi być restrykcyjna. Kluczem do osiągnięcia efektu jest deficyt, dlatego sprawdź czym jest on na prawdę!
Deficyt energetyczny stosowany jest podczas redukcji masy ciała. Odnosi się do spożywanie mniejszej ilości energii w diecie (kcal) w odniesieniu do całkowitego zapotrzebowania organizmu (ilości spalanej). Jest on jedynym narzędziem, który zapewnia bezpieczny, skuteczny i sukcesywny spadek masy ciała.
deficyt dieta redukcja
Spis treści:
- Bilans energetyczny
- Deficyt energetyczny – co musisz wiedzieć?
- Ile kilogramów tygodniowo powinniśmy chudnąć?
- Co musisz zrobić żeby schudnąć?
- Mniej nie znaczy lepiej
- Podsumowanie
Bilans energetyczny
Energia pobierana – to energia przyjmowana wraz z pożywieniem, którą nasz organizm czerpie z trzech źródeł: białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Każdy z tych składników dostarcza do ciała „paliwa”:
- 1g białka – 4kcal,
- 1g węglowodanów – 4kcal,
- 1g tłuszczy – 9kcal.
Energia wydatkowana – tak określamy energię zużywaną przez nasz organizm w ciągu doby (CPM – Całkowita przemiana materii). Jest to więc ilość, którą generujemy chodząc, leżąc, oddychając itd.
Bilans energetyczny – to stan równowagi pomiędzy energią pobieraną, a wydatkowaną. Innymi słowy tyle ile jemy, tyle spalamy w ciągu dnia.
- Ujemny bilans energetyczny – mniej ilości energii spożywanej od wydatkowanej – redukcja.
- Dodatni bilans energetyczny – większa ilość dostarczanej energii w stosunku do jej spalania – wzrost masy ciała.
Deficyt energetyczny – co musisz wiedzieć?
Deficyt energetyczny to inaczej spożywanie mniejszej ilości energii z pożywienia (kcal), w odniesieniu do całkowitego zapotrzebowania organizmu (ilości spalanej). Jest on jedynym narzędziem, który zapewnia bezpieczny, skuteczny i sukcesywny spadek masy ciała.
Przy diecie redukcyjnej (z ujemnym bilansem energetycznym) dość istotne jest, żeby posiłki były dobrze skomponowane i aby dostarczały wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Jedząc mniej, jesteśmy dużo bardziej narażeni na niedobory żywieniowe, co może doprowadzić nas do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Ile kilogramów tygodniowo powinniśmy chudnąć?
Długoterminowe i powolne odchudzanie, bez zbyt dużych restrykcji i eliminacji, pozwala na trwałe osiągnięcie celu, bez efektu jojo.
Redukcja masy ciała nie powinna przekraczać 0,5-1 kg na tydzień. Początkowo, może wydawać się to małą ilością, jednak dzięki temu osiągniesz swój cel w zdrowy sposób. Zbyt mała ilość przyjmowanego pożywienia może okazać się destrukcyjna dla organizmu! W przypadku osób z osób z otyłością ubytek masy ciała może być większy.
deficyt dieta redukcja
Co musisz zrobić żeby schudnąć?
Aby zredukować zbędne kilogramy musimy być w deficycie energetycznym.
Drogi do tego jak go wygenerować są trzy i każde z nich ma swoje plusy i minusy:
- Zmniejszenie ilości przyjmowanej energii z diety,
- Zwiększenie aktywności fizycznej (np. poprzez większą ilość spacerów, kardio, trening),
- Pomieszanie obu dróg (zdecydowanie najlepszy wybór).
deficyt dieta redukcja
Przykłady:
Kobieta której CPM wynosi 2000kcal, chce zredukować kilka kilogramów. Od ilości 2000kcal odejmuje 10% deficytu. Kaloryczność jaką stosuje na co dzień to 1800kcal. Dodatkowo wykonuje trening i pilnuje kroków.
Mężczyzna którego CPM wynosi 3200kcal. Deficyt jaki na początek stosuje to 15% energetyczności (480kcal). Na redukcji spożywa więc 2720kcal.
Dieta deficyt
Mniej nie znaczy lepiej
Mniej nie znaczy lepiej – zbyt wysoki deficyt energetyczny nie tylko odbije się negatywnie na Twoim zdrowiu, ale także może sprawić, że nie utrzymasz założeń diety. To właśnie zbyt duże restrykcje są przyczyną popularnego efektu jojo, dlatego zapamiętaj, że redukcja to nie sprint, tylko maraton. Nie lepiej zrobić to raz, a porządnie? Wolisz wracać co jakiś czas do punktu wyjścia?
Podsumowanie
Żeby schudnąć musisz być w deficycie energetycznym, jednak pamiętaj o swoim zdrowiu! Nie ma tutaj miejsca na stosowanie głodówek, czy bardzo niskokalorycznych diet. Schodzenie poniżej podstawowej przemiany materii (PPM) jest sytuacją, w której Twój organizm jest w stanie realnego zagrożenia. Zaburzenia w obrębie hormonów, niewydolności narządów czy niedożywienie mogą objawić się po czasie, a w konsekwencji wychodzenie z nich będzie ciągnęło się długimi latami. Deficyt rzędu 10-15% na start jest wartością wystarczającą.
Dieta deficyt redukcja
Dieta
-
Pasta kanapkowa z tuńczyka – przepis na pyszne śniadanie
Pasta kanapkowa z tuńczyka, to świetny przepis na zdrowe i pożywne śniadanie. Wystarczy, że dodasz porcję warzyw i możesz zaczynać dzień!
-
Oszczędzanie w kuchni – nie marnuj i wydawaj mniej na jedzenie!
Oszczędzanie wiąże się nierozerwalnie z wydawaniem mniej na jedzenie i nie marnowaniem żywności w kuchni. W Polsce rocznie do kosza ląduje około 5 ton żywności. Jest to mniej więcej 50 zł miesięcznie, które lądują w koszu na śmieci w domu każdego z nas. Jest kilka sposobów, aby te pieniądze zamiast do kosza, zostawały w Twoim…
-
IBS – Zespół Jelita drażliwego – styl życia
Styl życia to kolejny ważny element, biorąc pod uwagę leczenie IBS (IBS – z ang. Irritable Bowel Syndrome). Sen, aktywność fizyczna czy stan psychiczny są tak samo istotne jak leczenie farmakologiczne i żywieniowe. Aby osiągnąć pożądane efekty (w postaci ustąpienia objawów), starajmy się podchodzić do leczenia całościowo. W dzisiejszym wpisie postaram się przybliżyć Ci te…
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj
-
399,00 złMiesięczna współpraca online indywidualna
-
499,00 złMiesięczna współpraca online rozmaitości