Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (NNKT), są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, ale także wpływają na zdrowie każdego z nas w późniejszych latach. Spożycie w odpowiedniej ilości NNKT pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób żywieniowo-zależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie zaburzeń zdrowotnych. Więcej na ich temat dowiesz się z tego artykułu.
Spis treści:
- Czym są kwasy tłuszczowe omega 3
- Jak NNKT wpływają na zdrowie?
- W trosce o zdrowie – omega 3 – kolejne właściwości
- Omega 3, a zdrowie skóry
- Źródła kwasów tłuszczowych omega 3
- Kiedy suplementować omega 3?
- Podsumowanie
Czym są kwasy tłuszczowe omega 3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, ale także wpływają na zdrowie każdego z nas w późniejszych latach rozwoju. Spożycie w odpowiedniej ilości NNKT pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób żywieniowo-zależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie zaburzeń zdrowotnych.
Najpowszechniej występującymi w żywności kwasami tłuszczowymi nienasyconymi są kwasy należące do trzech rodzin: omega-9, omega-6 i omega-3. Ze względu na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do syntezy tych kwasów tłuszczowych, muszą być one dostarczane wraz z dietą.
Jak NNKT wpływają na zdrowie?
- Prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Suplementacja omega 3 u kobiet w ciąży wpływa na wydłużenie czasu trwania tego okresu, zapobiega przedwczesnemu porodowi (przed 37 tyg. o 11% przed 34 tyg. o 42%). Zmniejsza także ryzyko okołoporodowej śmierci dziecka i wpływa na wykształtowanie odpowiedniej masy urodzeniowej.
- NNKT a w szczególności EPA wpływa pozytywnie na leczenie ADHD. Badania wskazują na zmniejszone objawy u osób suplementujących PUFA.
- U niemowląt i małych dzieci niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na dojrzewanie układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, narządu wzroku i mowy. Zjawisko ma to miejsce ze względu na wysokie zawartości DHA w mózgu oraz poprzez wpływ DHA na wzrost komórek nerwowych.
- Dzięki hamowaniu lipogenezy, wpływ na zmniejszenie odczuwania głodu oraz zwiększenie sytości, poprawie funkcjonowania przewodu pokarmowego, a także wpływie na mikroflorę jelitową – NNKT mają istotny udział w zapobieganiu oraz leczeniu nadwagi i otyłości.
- U osób chorujących na niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zaobserwowano obniżenie poziomu tłuszczu wątrobowego przy suplementacji DHA lub DHA+EPA.
- Omega 3 uważa się za jeden z czynników biorący istotny udział w profilaktyce oraz leczeniu zespołu metabolicznego, ze względu na zmniejszenie objawów po wprowadzeniu suplementacji.
- Działają antyoksydacyjnie i przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego.
- U osób chorujących na cukrzycę typu 2 zauważono wpływ PUFA na wrażliwość insulinową oraz metabolizm komórkowy energii. W wielu badaniach wykazano na korelację pomiędzy niskim spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3, wysokim spożyciem omega 6, a wzrostem oporności na insulinę.
- Zauważa się także, obniżenie występowania alergii dzięki hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz ostrości przebiegów procesów zapalnych.
W trosce o zdrowie – omega 3 – kolejne właściwości
- Zauważa się protekcyjne działanie w: chorobie niedokrwiennej serca, zaburzeniach wieńcowych, udarach i śmiertelności spowodowanej tymi zaburzeniami, więc można stwierdzić, iż kwasy tłuszczowe omega 3 obniżają ryzyko zaburzeń układu krążenia. Dodatkowo spowalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej oraz wpływają pozytywnie na profil lipidowy (obniżenie triglicerydów, wzrost HDL).
- Przeciwzapalne działanie kwasów PUFA polega na hamowaniu odpowiedzi immunologicznej poprzez wpływ na zmniejszenie liczby uszkodzonych struktur komórkowych. Obniżeniu ulega CRP, IL-6, TNF-a. Badania pokazują, że wyższe spożycie omega-3 w stosunku do omega-6, zmniejsza częstość występowania przewlekłych zaburzeń o podłożu zapalnym jak np.:
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
- choroba Crohna,
- toczeń rumieniowaty,
- łuszczyca,
- migrena,
- i wiele innych.
- Omega 3 obniżają ryzyko występowania zaburzeń funkcji poznawczych, choroby Alzhaimera, demencji, ale także poprawiają pamięć i zdolności poznawcze. Efekty te mają miejsce ze względu na wysoką zawartość DHA w mózgu oraz wpływ omega-3 na funkcje neuronów i integralność membram w mózgu.
- Zmniejszają ryzyka występowania rozwoju choroby dwubiegunowej i depresji, agresji impulsywnej oraz samobójstw, dzięki działaniu przeciwzapalnym, neuroprotekcyjnym, neuroendokrynnym.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają pozytywnie na markery jakości nasienia, wzrost ruchliwości plemników i stężenia DHA w osoczu nasienia. Mogą być one stosowane w leczeniu niepłodności u mężczyzn.
- Zmniejszą ryzyko zachorowalności na nowotwory. Dotyczy to między innymi: raka przewodu pokarmowego, piersi, prostaty, jajnika, śluzówki macicy. Sytuacja ta ma miejsce poprzez wpływ na fizykochemiczne właściwości błon komórkowych, działanie przeciwzapalne, wzrost odporności i również zdolność do hamowania czynnika wzrostu, proliferacji komórek nowotworowych.
- Inne:
- Poprawa parametrów czynności płuc,
- Wpływ na gęstość mineralną kości,
- Wpływ na metabolizm mięśni szkieletowych (wydolność oraz reakcję metaboliczną).
Omega 3, a zdrowie skóry
Skóra człowieka podlega ciągłym zmianom. Jej stan uzależniony jest przede wszystkim od ogólnego stanu zdrowia. W prawidłowym funkcjonowaniu organizmu istotną rolę pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, w tym przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, Essential Fatty Acids – EFA).
Skóra stanowi barierę ochronną, utrzymującą równowagę pomiędzy środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym organizmu. Różne czynniki egzogenne i endogenne mogą zaburzać prawidłowy skład lipidów, a tym samym funkcje bariery naskórkowej.
Czynnikami egzogennymi mogą być m. in.:
- detergenty,
- promieniowanie UV i inne czynniki atmosferyczne.
Do czynników endogennych zaliczyć można:
- wszelkie procesy chorobowe skóry,
- stany zapalne
- zaburzenia metabolizmu ceramidów i WNKT w naskórku.
Do najważniejszych lipidów budujących barierę naskórkową należą m.in.: ceramidy, które zatrzymuję wodę w naskórku oraz fosfolipidy, odpowiedzialne za pH.
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, wykazują pozytywne działanie w przypadku zmian zapalnych indukowanych promieniowaniem UV. Wykazano również, że EPA i DHA mogą znacznie redukować wydzielane pod wpływem działania ultrafioletu substancje prozapalne. Działają zatem ochronnie, zmniejszają skutki poparzeń słonecznych, aktywizują jednocześnie procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia.
W wielu badaniach potwierdzono skuteczność stosowania WNKT w przypadku suchości skóry jak i zapobieganiu temu zjawisku.
Kwasu tłuszczowe omega 3 zmniejszają także stan zapalny poprzez stymulację produkcji przeciwzapalnych prostaglandyn E1 i E3, leukotrienów B5 i obniżają poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), głównego hormonu wywołującego trądzik.
Dieta z odpowiednim udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, wraz z dużą ilością antyoksydantów jest niezbędna dla zachowania zdrowia i urody
Kwas linolowy i α-linolenowy dla zdrowej skóry.
Przy prawidłowo przebiegających procesach fizjologicznych, GLA uzyskiwany jest na drodze reakcji enzymatycznej z LA. Wraz z wiekiem spada jednak ilość enzymu odpowiedzialnego za ten proces, co przekłada się bezpośrednio na stan skóry. Stan niedoboru LA i/lub wszelkie zaburzenia metabolizmu GLA, stanowią przyczynę występowania wielu schorzeń skóry, w tym nadmiernego wysuszenia czy pojawienia się atopowego zapalenia skóry.
W skórze suchej stwierdza się spadek zawartości wody poniżej 10%, a także nieprawidłowości w składzie naturalnego czynnika nawilżającego (NMF) (objawy: odczucie szorstkości i napięcia skóry, rogowacenie naskórka, złuszczenie, drobne pęknięcia i zmarszczki, jak też zmniejszona naturalna odporność na szkodliwe czynniki zewnętrzne). Niedobór wspomnianych kwasów tłuszczowych może też prowokować zmiany trądzikowe oraz nasilać łojotokowe zapalenie skóry.
Źródła kwasów tłuszczowych omega 3
Źródłami kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie są:
- ryby morskie takie jak: śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk
- oleje rybne i owoce morza.
Kiedy suplementować omega 3?
Zapotrzebowanie organizmu zależy od wieku, stanu fizjologicznego oraz stanu zdrowia. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać zarówno kwasów tłuszczowych omega-3, jak i omega-6. W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryb morskich tłustych lub suplementację EPA i DHA w wysokości nie mniejszej niż 250mg/dzień.
U osób z podwyższonym poziomem triglicerydów (hipertriglicerydemia), można rozważyć dość duże ilości kwasów tłuszczowych omega 3 w wysokości od 2 do 3 g/dobę. To powinno zmniejszyć stężenie o około 30%. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wskazują na to, aby u u pacjentów obciążonych stabilną chorobą sercowo-naczyniową oraz z podwyższonym poziomem triglicerydów rozważyć suplementację 2 x 2 g w połączeniu z lekami zalecanymi przez lekarza.
Spożywanie ryb morskich co najmniej 2 razy w tygodniu, zalecane jest przez specjalistów na całym świecie również dla osób zdrowych. Taka dawka pozwala dostarczyć około 250mg/dobę DHA i EPA.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezwykle istotne w kontekście naszego zdrowia. Zaleca się, aby spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu źródła NNKT. W innych przypadkach sugeruje się zażywanie suplementów, które będą dostarczały do organizmu EPA i DHA.
Osobiście jako dietetyk uważam, iż ilość którą dostarczamy na co dzień, jest zdecydowanie za mała (jeżeli rozpatrujemy kontekst zdrowotny). W swojej praktyce często sugeruję, aby w miarę możliwości wprowadzić suplementację. Jest to szczególnie ważne w kontekście nie tylko leczenia, ale także prewencji wielu chorób w przyszłości.
-
Święta okiem dietetyka – jak nie przytyć?
Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami. Czas ten może kojarzyć się z masą pysznego jedzenia i dodatkowymi kilogramami po. Czy są jakieś sposoby, które pozwolą na poradzenie sobie z tym? Czy można przy świątecznym stole odpuścić dietę? Czy to co i ile zjesz wpłynie na efekty wypracowane przed?
-
Woda i nawodnienie – wszystko co musisz wiedzieć!
Woda i odpowiednie nawodnienie powinno być naszym „oczkiem w głowie” na co dzień. Znasz takie przysłowie „lepiej zapobiegać niż leczyć”? Dotyczy ono również tematu nawodnienia. Za pewne zgodzisz się ze mną, że dużo lepiej jest zwrócić uwagę na ilość dostarczanej wody, niż później zmagać się ze skutkami odwodniania. Dzisiaj postaram Ci się przybliżyć ten temat…
-
Redukcja z głową – wszystko co musisz wiedzieć o deficycie
Redukcja masy ciała wcale nie musi wiązać się z stosowaniem restrykcyjnych diet. Kluczem jest deficyt – sprawdź czym on jest na prawdę!
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj
-
399,00 złMiesięczna współpraca online indywidualna
-
499,00 złMiesięczna współpraca online rozmaitości
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj