Kreatyna – kompendium wiedzy

Coraz częściej, osoby trenujące amatorsko sięgają po suplementy, aby wspomóc swoją efektywność treningową i/lub zdrowie.

Suplement jest środkiem składającym się z substancji odżywczych, które stanowią uzupełnienie diety, lecz nie są jej substytutem zdrowej diety.

Suplementacja jako proces, poprzez uzupełnienie niedoborów substancji odżywczych, wspomaga zdrowie oraz zdolności wysiłkowe. W zależności od efektu jaki chcemy osiągnąć, możemy sięgać po preparaty uzupełniającymi niedobory, polepszające regenerację, a także wspomagające sam trening.

Australijski Instytut Sportu podzielił suplementy wspomagające wysiłek fizyczny na kategorie od A (rekomendowane) do D (zakazane). Środki rekomendowane, są to substancje których działanie prozdrowotne i/lub wspomagające wysiłek fizyczny zostało udowodnione w licznych badaniach. Do grupy tej zaliczamy m.in.: napoje, żele i batony dla sportowców, kofeinę, kreatynę czy witaminę D.

Kreatyna jest jednym z popularniejszych suplementów wśród zawodowych sportowców i amatorów. W tym artykule dowiesz się czym jest ten suplement, pod jakimi formami możesz go znaleźć w sklepie, jak działa na Twój organizm i czy jest zarezerwowany jedynie dla sportowców.

Czym jest kreatyna

Michel Eugène Chevreul odkrył kreatynę w 1832 roku, jako jeden ze składników masy mięśniowej.  Jest ona aminokwasem bogatym w wysokoenergetyczne grupy fosforanowe (fosfokreatyna), produkowanym w organizmie ludzkim w wyniku przemiany materii (głównie w mięśniach i ścięgnach). Dzięki kinazie kreatynowej przechodzi w fosfokreatynę, która uwalnia energię potrzebną do wielu procesów biochemicznych w organizmie ludzkim.

Jako suplement, kreatyna zaczęła cieszyć się sławą w latach 90. Obecnie na rynku dostępne są różne jej formy, a za najpopularniejsze uznaje się: monohydrat, cytrynian oraz jabłczan.

Formy

• Monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą, ale także najtańszą formą kreatyny na rynku suplementacyjnym. To właśnie ta forma aminokwasu została najlepiej przebadana i to głównie na niej, opierają się badania naukowe. Monohydrat jest połączeniem cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Jego biodostępność oraz szybkość nasycenia tkanek jest tak samo szybka (lub nawet szybsza), jak w przypadku innych form.
• Jabłczan kreatyny jest połączeniem cząsteczki kreatyny z cząsteczkami kwasu jabłkowego. Charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością oraz stabilnością w porównaniu do monohydratu. Nie wykazano znacznej różnicy w kwestii nasycania komórek kreatyną, pomiędzy pierwszą przedstawioną formą, a jabłczanem. Może sprawdzić się lepiej u osób u których występują problemy żołądkowe po zastosowaniu monohydratu.
• Cytrynian kreatyny jest znacznie lepiej rozpuszczalny niż monohydrat, dzięki zawartości w składzie kwasu cytrynowego. Tak samo jak w przypadku jabłczanu, jego biodostępność nie różni się znacząco.
• Ester etylowy kreatyny (CEE) jest to forma szczególnie popularna za oceanem. W tej formie do cząsteczki kreatyny dołączona się ester kreatyny. W wielu badaniach wykazano, iż nadal monohydrat wypada znacznie lepiej, a sam ester kretyny szybko przekształca się w kreatyninę (produkt uboczny podczas fosforyzacji kreatyny).
• Staki kreatynowe są połączeniem kilku form kreatyny w jednym produkcie. W zależności od producenta zawierają różne rodzaje oraz proporcje aminokwasu, a także dodatki, które mają wpływać na lepszą wydolność podczas aktywności. Najczęściej z substancji dodatkowych można znaleźć w nich: argininie, beta-alanine, cytruline, kofeinę, witaminy, minerały, węglowodany itp.
• Orotan kreatyny jest połączeniem cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. Cechuje się dużą przyswajalnością, ze względu na lepszą biodostępność w przewodzie pokarmowym.
• Formy mniej znane: Kre-Alkalyn (buforowana kreatyna), pirogronian kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, kreatyna bezwodna, fosforan kreatyny.

Jak suplementować kreatynę

Skoro już wiemy jakie formy kreatyny są dostępne na rynku, pojawia się pytanie, którą z nich wybrać? Tak na prawdę, każda forma aminokwasu ma działać podobnie i wpływać na te same szlaki w organizmie, tym samym dając takie same/podobne efekty. Biorąc pod uwagę stosunek ceny do jakości, niewątpliwie najlepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny (który jest najlepiej przebadaną formą). Jeżeli występują u Ciebie problemy z przewodem pokarmowym, śmiało możesz spróbować formy jabłczanu, chlorowodoworku i/lub innego podania (zamienić proszek na kapsułki – kapsułki na proszek).

Strategii dotyczące dawkowania i stosowania jest wiele. Dwie z nich cieszące się największą popularnością to:

• „Ładowanie” polegające na przyjmowaniu dawki 0,3g kreatyny na kg/m.c. rozłożonych w 3-4 porcjach w ciągu dnia. Strategia ta zakłada szybsze nasycenie komórki aminokwasem i szybsze uzyskane efekty. Po fazie „ładowania” trwającej od 3 do nawet 14 dni (w zależności od źródła), stosuje się standardową dawkę 3-5g kreatyny na dzień.
• Drugim sposobem (równie dobrym) jest stała suplementacja kreatyny w dawce od 3-5g na dzień. Jest to strategia tak samo efektywna, w pełni bezpieczna i na pewno bardziej ekonomiczna od poprzedniej. Moment „nasycenia” może ulec przesunięciu, jednak zakres działania i efekty jakie niesie za sobą suplementacja, nadal będą takie same.

Oba systemy są prawidłowe i oba mają na celu wysycenie komórki kreatyną, jednak moment ten ulega przesunięciu w przypadku drugiej ze strategii.

Działanie ogólne

Jak wiemy, kreatyna zwiększa produkcję fosfokreatyny, która z kolei powoduje wyzwolenie większej ilości energii. Zwiększone wytwarzanie ATP (energii), wpływa na wydajność treningową, tym samym przekładając się na mocniejsze i bardziej efektywne jednostki treningowe. Dodatkowym atutem w sporcie okazuje się fakt, iż suplementacja może powodować zwiększony przepływ wody przez błony komórkowe – dzięki temu tkanka mięśniowa jest w stanie szybciej się regenerować i lepiej wykorzystywać bodziec zadany podczas aktywności.

Działanie kreatyny możemy porównać do domina, ponieważ każde jedno jej oddziaływanie na organizm, przekłada się na kolejne profity wynikające z suplementacji.

Kreatyna w sporcie

Korzyści wynikających z suplementacji kreatyną w sporcie jest bardzo wiele, a badania wciąż wykazują jej nowe zastosowanie.

Oczywiście, jej podstawową zaletą jest zwiększenie wytwarzania i odbudowa ATP (źródła energii dla każdej komórki ciała), niezbędnego do aktywności fizycznej.

Kreatyna wpływa także na polepszenie parametrów treningowych. Dzięki niej możliwe jest zwiększenie intensywności aktywności, co z kolei przekłada się się na wzrost siły i masy mięśniowej. Poprawie ulec może także siła w pierwszych sekundach wysiłku, co znajdzie przełożenie na wysiłki typu interwałowego.

Suplementacja nie zostaje bez znaczenia dla zawartości wody we wnętrzu komórki mięśniowej. Jest to o tyle ważne, iż środowisko to sprzyja przemianą metabolicznym takim jak np. synteza białek mięśniowych (działanie anaboliczne). Dodatkowo samo nawodnienie komórki mięśniowej, wpłynie korzystnie na jej wygląd oraz „powiększenie”.

Przypisuje jej się także: efektywniejszy proces resyntezy glikogenu oraz obniżenie miostatyny, czyli białka który może wpływać na rozbudowę tkanki mięśniowej.

Dodatkowe benefity

Kreatyna jest suplementem szczególnie popularnym w środowisku sportowym, jednak jej oddziaływanie na organizm jest dużo większe niż mogłoby się wydawać. Korzyści mogą czerpać osoby młode, starsze, trenujące czy leniuchujące na co dzień.

Badania potwierdzają iż suplementacja może w znacznym stopniu polepszać funkcje kognitywne (np. zwiększenie dopaminy) oraz zwiększać gęstość mineralną kości. Dzięki niej procentowy udział beztłuszczowej masy mięśniowej może wzrosnąć, przy jednoczesnym hamowaniu atrofii mięśniowej.

Sam aminokwas wpływa na syntezę białek PTSD 95 nasilających neurogenezę, czyli powstawanie nowych neuronów oraz połączeń nerwowych. Dzięki temu zwiększeniu ulega wartość hipokampu, więc lepiej przyswajamy wiedzę, jesteśmy mądrzejsi i myślimy bardziej rozumnie.

Sama kreatyna może także wpływać na poziom odczuwanego zmęczenia. Zarówno u osób trenujących jak i tych, którzy z jakichś powodów np. nie dosypiają – suplementacja może wpłynąć na polepszenie samopoczucia i zwiększony wigor w ciągu dnia.

Dzięki pobudzeniu wytwarzania ATP, kreatyna oddziałuje na mitochondria (piece energetyczne w organizmie), przyśpieszając rytm pracy organizmu. Nie pozostaje bez znaczenia, także podczas procesów metylacji. Bierze czynny udział w zwiększeniu poziomu glutationu, hamuje powstawanie wolnych rodników (działanie przeciwzapalne).

Podsumowanie

Kreatyna jest suplementem o szerokim spektrum działania i nie jest przeznaczona jedynie dla osób uprawiających sport. Zarówno osoby młode jak i starsze, mogą czerpać korzyści wynikające z jej spożywania. Oddziaływanie na organizm jest na tyle szerokie, że może wpływać na: poprawę zdrowia czy wyników sportowych, ale także samopoczucie i pamięć.

Najlepiej przebadaną jej formą, najtańszą i najpewniejszą jest monohydrat kreatyny. W przypadku występujących problemów i dolegliwości np. ze strony przewodu pokarmowego, można rozważyć zmianę jej formy np. na jabłczan oraz to w jaki sposób jest podawana (proszek, kapsułki). Zarówno strategia „ładowania” jak i stała suplementacja, przyniesie wymierne korzyści.

Kreatyna często posądzana jest o zatrzymywanie wody podskórnej w organizmie. Jak pokazują badania, oczywiście zatrzymuje ona płyny, jednak odbywa się to w komórkach mięśniowych. Dzięki temu zwiększa swoje działanie anaboliczne i wpływa pozytywnie na proces regeneracji.

Według mnie, jest to środek znajdujący się w top3 suplementów dostępnych na rynku. Wiele osób może wynieść z niego wiele korzyści, przy jednoczesnym niskim koszcie suplementacji.

---

• Facebook
• Instagram
• Mail
• YouTube

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj

YouTube