Dzienne zapotrzebowanie na energię – określa ilość energii, jaką należy dostarczyć każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Innymi słowami, mówi nam ile powinniśmy jeść każdego dnia. W zależności od ilości aktywności, trybu pracy, masy ciała czy wieku ilości te mogą się różnic znacząco od siebie.
W tym artykule dowiesz się czym jest całkowita przemiana materii, od czego zależą wydatki energetyczne, czy też jak wygląda sprawa zapotrzebowania po 40 roku życia.
Spis treści:
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawową przemianą materii określa się ilość energii potrzebna do utrzymania człowieka przy życiu. Jest ona pobierana przez organizm, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie: narządów wewnętrznych, reakcji na poziomie komórkowym, procesów biochemicznych czy stałej temperatury ciała.
Innymi słowy jest to minimalna ilość energii jaką organizm potrzebuje do zachowania podstawowych procesów życiowych, w warunkach: bezwzględnego braku aktywności, stresu, na czczo. Energia zużywana jest na: pracę serca, krążenie krwi, wzrost komórek, oddychanie, pracę układu nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, prawidłową pracę układu hormonalnego itd.
JEŚĆ
Czynniki wpływające na podstawowy wydatek energetyczny
Wielkość podstawowej przemiany materii zależne jest od czynników takich jak:
- masa ciała,
- wzrost,
- wiek,
- płeć,
- dodatkowo: stan zdrowia, odżywienia, czynniki genetyczne, leki, klimat, ilość wytwarzanych hormonów.
Ilość energii potrzebnej do utrzymania procesów procesów życiowych:
Wzrasta:
- Podczas wzrostu temperatury ciała,
- W okresie rozwoju i wzrostu organizmu,
- Podczas ciąży,
- Przy nadczynności tarczycy, nadmiarze adrenaliny oraz tyroksyny.
Maleje:
- Podczas snu,
- W wieku podeszłym (zmniejszenie ilości beztłuszczowej masy ciała),
- W okresie niedożywienia,
- Przy niedoczynności tarczycy,
- W przypadku stosowania niektórych leków.
Wzory potrzebne do oznaczenia podstawowego zapotrzebowania na energię
jeść
Całkowita Zapotrzebowanie – Całkowita Przemiana Materii (CPM)
W skład całkowitego dobowego wydatku energetycznego wchodzi:
- PPM – Podstawowa przemiana materii,
- Termogeneza indukowana pożywieniem – stanowi około 5-10% całkowitej przemiany materii. Jej ilość wynika z procesów trawienia, wchłaniania, pobudzenia układu współczulnego, czy też magazynowania spożytego posiłku.
- Wydatki energetyczne związane z aktywnością – następują w wyniku aktywności zaplanowanej oraz spontanicznej. Dodatkowo do ilości tej zaliczamy: spontaniczne skurcze mięśni, utrzymanie pionowej pozycji ciała.
Innymi słowy jest to cała wydatkowana energia w ciągu doby przez człowieka, wyrażona w kcal.
jeść
Współczynnik aktywności fizycznej
Aktywność fizyczną definiuje się jak niezaplanowany oraz zaplanowany ruch ciała, z wykorzystaniem mięśni szkieletowych – jest to więc zarówno NEAT (artykuł: NEAT – Aktywność poza treningowa) jak i zaplanowane sesje treningowe. Stanowi około 15-30% całkowitego wydatku energetycznego.
Współczynnik aktywności (PAL) jest niezbędny do określenia dziennego, całkowitego wydatku energetycznego. W postaci liczbowej, wyraża on poziom Twojej aktywności, uwzględniając wszystkie obowiązki w ciągu dnia (trening, praca, spacery, zajęcia domowe).
Określenie dokładnego przedziału może wydawać się trudne, ponieważ każdego dnia aktywność wygląda nieco inaczej. Wskaźnik PAL ma dać pewien obraz, z którego następnie wyciągniesz wnioski dotyczące Twojej osoby. Jeżeli zastanawiasz się jaka wartość będzie odpowiednia dla Ciebie, przeanalizuj swój tydzień i wyciągnij średnią, ponieważ to ona będzie dawała ogólny pogląd na To jak aktywna/y jesteś.
Aby zachować odpowiednią masę ciała, zadbać o układ krążenia oraz oddechowy, należy zaplanować aktywność na poziomie współczynnika PAL wyższego niż 1,4. W przełożeniu na codzienność oznacza to minimum 30 minut aktywności o średniej intensywności (np. szybki marsz). Dla większości w celu zachowania zdrowia oraz sprawności, zaleca się aktywność na poziomie umiarkowanym, powyżej współczynnika 1,7.
jeść
Podsumowanie
Wielkość zapotrzebowania kalorycznego określa wartość orientacyjną, dzięki której w łatwiejszy sposób będziesz mógł/mogła kształtować swoją sylwetkę. Sam wynik nie musi w 100% odpowiadać rzeczywistości, dlatego nade wszystko należy zwracać uwagę na to co się dzieje z ciałem oraz zdrowiem.
W celu zredukowania tkanki tłuszczowej, utrzymania masy ciała czy przytycia, warto obliczyć wskaźnik CPM. Ilość kalorii potrzebna do utrzymania będzie zawsze punktem wyjścia do wprowadzania dalszych zmian.
-
Ciasto drożdżowe z rabarbarem
Ciasto drożdżowe z rabarbarem to smak dzieciństwa wielu z nas – jak je wykonać, aby wpisywało się w naszą dietę? Sprawdź przepis!
-
Omega 3 – zadbaj o swoje zdrowie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (NNKT), są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie prenatalnym, ale także wpływają na zdrowie każdego z nas w późniejszych latach. Spożycie w odpowiedniej ilości NNKT pozwala na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób żywieniowo-zależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie zaburzeń zdrowotnych. Więcej na ich temat dowiesz się z…
-
Zjeść ciasto i mieć ciastko – o tym jak schudnąć i jeść słodycze na diecie!
Czy da się schudnąć, a będąc na diecie jeść jednocześnie słodycze? Z pozoru może wydawać się to niewykonalne, ale w praktyce każdy bez względu na cel, może jeść na co dzień swoje ulubione dania, produkty i jednocześnie cieszyć się upragnionymi efektami (zarówno sylwetkowymi jak i zdrowotnymi). Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej jak to zrobić, koniecznie…
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj
-
399,00 złMiesięczna współpraca online indywidualna
-
499,00 złMiesięczna współpraca online rozmaitości