Czy da się schudnąć, a będąc na diecie jeść jednocześnie słodycze? Z pozoru może wydawać się to niewykonalne, ale w praktyce każdy bez względu na cel, może jeść na co dzień swoje ulubione dania, produkty i jednocześnie cieszyć się upragnionymi efektami (zarówno sylwetkowymi jak i zdrowotnymi). Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej jak to zrobić, koniecznie przeczytaj ten wpis.
Spis treści:
- Czym jest zasada 80/20?
- Na diecie bez wyrzeczeń
- Schudnąć raz na zawsze – 3 podstawowe zasady odchudzania
- Słodycze i inne przetworzone produkty na diecie
- Jak w praktyce stosować zasadę 80/20
Czym jest zasada 80/20?
Zasada 80/20 (zasada Pareta), sformułowana została przez amerykańskiego teoretyka Josepha Juran’a, a sama nazwa wywodzi się z nazwiska Vilfreda Pareta, który był włoskim ekonomistą i socjologiem, walczącym z nierówną dystrybucją bogactwa. W założeniu opisuje ona „wiele zjawisk z obszaru ekonomii i zarządzania, zgodnie z którą 20% badanych obiektów związanych jest z 80% pewnych zasobów„.
Czy ma to coś wspólnego z dietą? Jak najbardziej! Zasadę Pareta wykorzystuje się do racjonalizowania diety, gdzie nie kategoryzujemy żywności na dobrą i złą.
Na diecie bez wyrzeczeń
Wywracanie żywienia na diecie o 180 stopni, w większości przypadków po prostu się nie udaje. Dlaczego tak jest? Każdy z nas posiada pewne nawyki żywieniowe (również te złe), które wypracowywane były latami. Dodatkowo z każdej strony bombardują nas reklamy fast-fodów, słodyczy czy restauracji, od których dzieli nas tylko jedno kliknięcie w ekran telefonu. Kategoryzowanie jedzenia na „dobre” i „złe”, odmawianie sobie przyjemności, uporczywe starania aby wszystko było idealnie, skrupulatne kontrolowanie liczby spożytych kalorii – powodują, że z czasem dieta zaczyna być zbyt męcząca, a utrzymanie jej długofalowo jest niemożliwe.
Jeżeli od lat jemy ciastka na śniadanie, popijamy je słodzonym napojem, a w biegu łapiemy za rogalika…
Za pewne spożywanie samych sałatek, nie będzie dobrym rozwiązaniem.
Zdrowe odżywianie wcale nie musi się wiązać z eliminacją wszystkiego co lubimy spożywać. Tutaj z pomocą przychodzi nam właśnie zasada 80/20, która w swoim założeniu wskazuje, iż 80% spożywanego pokarmu powinno pochodzić z niskoprzetworzonych produktów spożywczych. Kolejne 20% mogą stanowić małe przyjemności, które wliczone w bilans energetyczny, nie wpłyną negatywnie ani na nasze zdrowie, ani efekty sylwetkowe.
Co ważne – „80/20” to nie sztywne reguły. W zależności od preferencji i możliwości, można je zmieniać dowolnie w analogiczny sposób np. 90% produktów „zdrowych”, 10% produktów bardziej przetworzonych.
Schudnąć raz na zawsze – 3 podstawowe zasady odchudzania
Wróćmy na chwilę do samego procesu odchudzania.
Zasada numer 1 – bez której nie ma mowy o schudnięciu brzmi – musisz być w deficycie energetycznym.
Deficyt energetyczny oznacza spożywanie mniejszej ilości energii z pożywienia (kcal), w odniesieniu do całkowitego zapotrzebowania organizmu (ilości spalanej).
Przy diecie redukcyjnej (z ujemnym bilansem energetycznym) dość istotne jest, żeby posiłki były dobrze skomponowane i aby dostarczały wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Ponieważ jemy mniej, jesteśmy dużo bardziej narażeni na niedobory żywieniowe, co prowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Zasada numer 2 – nie spiesz się – to nie sprint.
Długoterminowe i powolne odchudzanie pozwala na trwałe osiągnięcie celu, bez efektu jojo. Redukcja masy ciała nie powinna przekraczać 0,5-1 kg na tydzień, ponieważ zbyt mała ilość spożywanego pożywienia, może okazać się destrukcyjna dla organizmu. Początkowo, może wydawać się to małą ilością, jednak dzięki temu osiągniesz swój cel w zdrowy sposób. W przypadku osób z osób z otyłością ubytek masy ciała może być większy.
Zasada numer 3 – ruch i aktywność są naszymi sprzymierzeńcami.
Wydatki energetyczne związane ze spontaniczną aktywnością fizyczną mogą być naprawdę wysokie. W niektórych przypadkach, mogą sięgać nawet 2000kcal w ciągu dnia – oczywiście jest to skrajność, jednak obrazuje jak dużą moc bycie w ruchu posiada.
Słodycze i inne przetworzone produkty na diecie
W dietetyce tak samo jak w życiu nic nie jest czarno-białe. Słodycze mogą być złe, jeżeli jemy ich nadmiar. Woda może być zła, jeżeli wypijemy jej za dużo w zbyt małym okresie czasu. Zamiast dzielić produkty na „dobre” i „złe” skupmy się na ogóle diety, jaką stosujemy! Jeżeli chcesz faktycznie cieszyć się zdrowiem i sylwetką, zastanów się, co realnie jesteś w stanie zmienić? Czy wyobrażasz sobie nie jeść chleba do końca życia (nie do końca diety? Czy już nigdy nie zjesz tortu urodzinowego?
W kontekście tego wpisu, chciałabym zaznaczyć, że słodycze to tylko pewne uogólnienie, a w ich miejsce możemy wstawić każdy dowolny produkt czy danie. Zdrowym odżywianiem nie jest jedynie trzymanie w 100% czystej diety, ale umiejętne żonglowanie pomiędzy tym co wpływa korzystnie na nas, a tym co potencjalnie może szkodzić.
diecie schudnąć słodycze
W zdrowej diecie jest miejsce na:
- Ulubionego batonika, gdy zjesz jednego w ciągu dnia, nie 5.
- Pizzę z przyjaciółmi, skoro na co dzień jesz zdrowo.
- Serniczek do kawki, przez co łatwiej będzie Ci utrzymać dietę w kolejnych dniach.
- Pierogi u babci, ponieważ wiesz jak dobre są.
- Czekoladę do owsianki, która będzie stanowiła pyszny dodatek.
- Lody nad morzem, w końcu jesteś na wakacjach.
Dobrą dietę stanowi więc model żywienia, który wpasowuje się w nasze preferencje. Czerpanie przyjemności z jedzenia jest czymś całkowicie normalnym.
Jak w praktyce stosować zasadę 80/20
Żaden produkt spożywczy nie sprawi, że kolejnego dnia magicznie schudniemy, tak samo jak żaden produkt nie sprawi, że przytyjemy. Przyjrzyjmy się więc, jak zastosować zasadę 80/20 w praktyce.
Czy zawsze musisz stosować proporcje 80/20?
Najważniejsze jest to, aby większość w Twoim jadłospisie stanowiła żywność niskoprzetworzona i bogato odżywcza (70-80%). Względem swoich preferencji możesz ją modyfikować dowolnie – np. 90/10 jest równie skuteczne i dobre. Tak samo jak 85/15 czy 98/2.
Czy zasada dotyczy jednego dnia?
Zasadę 80/20 możesz wykorzystać w obrębie np.:
- 1 posiłku – np. dodatek czekolady do owsianki, lód po obiedzie itd.
- dnia – np. kawałek ciasta u babci,
- tygodnia – np. weekendowy wypad na jedzonko na mieście
Osobiście nie skupiałabym się aż nad to nad cyferkami. Metoda ma za zadanie jedynie pokazać, jak bez szkody dla nas, jeść wszystko.
-
„Dieta” – Z czym to się je?
Czy dieta musi wiązać się z restrykcjami, głodem i wyrzeczeniami? Jaka dieta jest idealna dla Ciebie? Odpowiedź na to i inne pytania znajdziesz w artykule.
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj
-
399,00 złMiesięczna współpraca online indywidualna
-
499,00 złMiesięczna współpraca online rozmaitości
Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj