zapotrzebowanie, dieta, ile jeść, zdrowa dieta

Ile musisz jeść na co dzień?

Dieta, Styl życia /

Dzienne zapotrzebowanie na energię – określa ilość energii, jaką należy dostarczyć każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Innymi słowami, mówi nam ile powinniśmy jeść każdego dnia. W zależności od ilości aktywności, trybu pracy, masy ciała czy wieku ilości te mogą się różnic znacząco od siebie.

W tym artykule dowiesz się czym jest całkowita przemiana materii, od czego zależą wydatki energetyczne, czy też jak wygląda sprawa zapotrzebowania po 40 roku życia.

Spis treści:

  1. Podstawowa przemiana materii
  2. Czynniki wpływające na podstawowy wydatek energetyczny
  3. Wzory potrzebne do oznaczenia podstawowego zapotrzebowania na energię
  4. Całkowite zapotrzebowanie
  5. Współczynnik aktywności fizycznej
  6. Podsumowanie

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawową przemianą materii określa się ilość energii potrzebna do utrzymania człowieka przy życiu. Jest ona pobierana przez organizm, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie: narządów wewnętrznych, reakcji na poziomie komórkowym, procesów biochemicznych czy stałej temperatury ciała.

Innymi słowy jest to minimalna ilość energii jaką organizm potrzebuje do zachowania podstawowych procesów życiowych, w warunkach: bezwzględnego braku aktywności, stresu, na czczo. Energia zużywana jest na: pracę serca, krążenie krwi, wzrost komórek, oddychanie, pracę układu nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, prawidłową pracę układu hormonalnego itd.

JEŚĆ

Czynniki wpływające na podstawowy wydatek energetyczny

Wielkość podstawowej przemiany materii zależne jest od czynników takich jak:

  • masa ciała,
  • wzrost,
  • wiek,
  • płeć,
  • dodatkowo: stan zdrowia, odżywienia, czynniki genetyczne, leki, klimat, ilość wytwarzanych hormonów.

Ilość energii potrzebnej do utrzymania procesów procesów życiowych:

Wzrasta:

  • Podczas wzrostu temperatury ciała,
  • W okresie rozwoju i wzrostu organizmu,
  • Podczas ciąży,
  • Przy nadczynności tarczycy, nadmiarze adrenaliny oraz tyroksyny.

Maleje:

  • Podczas snu,
  • W wieku podeszłym (zmniejszenie ilości beztłuszczowej masy ciała),
  • W okresie niedożywienia,
  • Przy niedoczynności tarczycy,
  • W przypadku stosowania niektórych leków.

Wzory potrzebne do oznaczenia podstawowego zapotrzebowania na energię

jeść

Wzór na podstawową przemianę materii

Całkowita Zapotrzebowanie – Całkowita Przemiana Materii (CPM)

W skład całkowitego dobowego wydatku energetycznego wchodzi:

  • PPM – Podstawowa przemiana materii,
  • Termogeneza indukowana pożywieniem – stanowi około 5-10% całkowitej przemiany materii. Jej ilość wynika z procesów trawienia, wchłaniania, pobudzenia układu współczulnego, czy też magazynowania spożytego posiłku.
  • Wydatki energetyczne związane z aktywnością – następują w wyniku aktywności zaplanowanej oraz spontanicznej. Dodatkowo do ilości tej zaliczamy: spontaniczne skurcze mięśni, utrzymanie pionowej pozycji ciała.

Innymi słowy jest to cała wydatkowana energia w ciągu doby przez człowieka, wyrażona w kcal.

CPM - całkowita przemiana materii

jeść

Współczynnik aktywności fizycznej

Aktywność fizyczną definiuje się jak niezaplanowany oraz zaplanowany ruch ciała, z wykorzystaniem mięśni szkieletowych – jest to więc zarówno NEAT (artykuł: NEAT – Aktywność poza treningowa) jak i zaplanowane sesje treningowe. Stanowi około 15-30% całkowitego wydatku energetycznego.

Współczynnik aktywności (PAL) jest niezbędny do określenia dziennego, całkowitego wydatku energetycznego. W postaci liczbowej, wyraża on poziom Twojej aktywności, uwzględniając wszystkie obowiązki w ciągu dnia (trening, praca, spacery, zajęcia domowe).

Określenie dokładnego przedziału może wydawać się trudne, ponieważ każdego dnia aktywność wygląda nieco inaczej. Wskaźnik PAL ma dać pewien obraz, z którego następnie wyciągniesz wnioski dotyczące Twojej osoby. Jeżeli zastanawiasz się jaka wartość będzie odpowiednia dla Ciebie, przeanalizuj swój tydzień i wyciągnij średnią, ponieważ to ona będzie dawała ogólny pogląd na To jak aktywna/y jesteś.

Pal - Współczynnik aktywności fizycznej

Aby zachować odpowiednią masę ciała, zadbać o układ krążenia oraz oddechowy, należy zaplanować aktywność na poziomie współczynnika PAL wyższego niż 1,4. W przełożeniu na codzienność oznacza to minimum 30 minut aktywności o średniej intensywności (np. szybki marsz). Dla większości w celu zachowania zdrowia oraz sprawności, zaleca się aktywność na poziomie umiarkowanym, powyżej współczynnika 1,7.

jeść

Podsumowanie

Wielkość zapotrzebowania kalorycznego określa wartość orientacyjną, dzięki której w łatwiejszy sposób będziesz mógł/mogła kształtować swoją sylwetkę. Sam wynik nie musi w 100% odpowiadać rzeczywistości, dlatego nade wszystko należy zwracać uwagę na to co się dzieje z ciałem oraz zdrowiem.

W celu zredukowania tkanki tłuszczowej, utrzymania masy ciała czy przytycia, warto obliczyć wskaźnik CPM. Ilość kalorii potrzebna do utrzymania będzie zawsze punktem wyjścia do wprowadzania dalszych zmian.

  • Tłusty czwartek okiem dietetyka – przepis na zdrowe donuts

    Tłusty czwartek to jeden z najbardziej rozpoznawalnych dni w polskiej kulturze kulinarnej, który kojarzy się z zapachem świeżych pączków, kolejkami do cukierni oraz nieodłącznym pytaniem: czy można pozwolić sobie na donuty i pączki, jeśli dbamy o zdrową dietę? Wokół tego dnia narosło wiele mitów: że to dzień „bez zasad”, że trzeba jeść jak najwięcej „bo raz

    Czytaj dalej…

  • Popraw swoją odporność – dieta, suplementacja, styl życia

    Jak duży wpływ ma dieta i styl życia na naszą odporoność? W okresie jesienno-zimowym jesteśmy szczególnie narażeni na przeróżnego rodzaju infekcje, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Tutaj katarek, tam ból gardła i ogólne osłabienie, to objawy, które każdy z nas zna doskonale. Szczególnie teraz, gdy za oknem może pogoda nas nie rozpieszcza, warto przyjrzeć się temu

    Czytaj dalej…

  • Zdrowe i skuteczne odchudzanie – przewodnik po stylu życia

    Zdrowe i skuteczne odchudzanie nie może pomijać aspektu tak ważnego, jak kwestia stylu życia. Dieta jest oczywiście jego częścią, ale o tym było w poprzednim wpisie. Dzisiaj zajmiemy się aspektami takimi jak: aktywność fizyczna, sen, stres. Dodatkowo sprawdzimy jak monitorować postępy, co warto dołączyć do suplementacji. Skuteczne odchudzanie – powtórka z diety Jeżeli jeszcze nie

    Czytaj dalej…

Sprawdź inne treści z zakresu zdrowia – kliknij tutaj – oraz polecane przepisy – kliknij tutaj

YouTube

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *